Les meilleures façons d'obtenir Haltérophilie Bigger


Les meilleures façons d'obtenir Haltérophilie Bigger


Formation pour augmenter la taille du muscle est appelé hypertrophie. Formation pour la taille ne est pas la même chose que la formation pour la force. Par la formation de l'hypertrophie, vous devenez plus fort, mais le but de la formation de la force est d'apprendre à votre système nerveux central pour augmenter le recrutement moteur unité. L'objectif de la formation pour l'hypertrophie, en revanche, est de causer des dommages aux muscles microscopiques, qui les amène à réparer et grossissent.

Reps vs Poids

Cinq à six séries de quatre à six représentants sont optimales pour gagner de la force, tandis que trois à cinq séries de huit à 12 répétitions sont optimales pour l'hypertrophie. Alors que vous allez effectuer la plupart de vos exercices dans la gamme de huit à 12-rep, à augmenter le poids, vous aurez besoin de devenir plus fort. Augmenter le poids pour un ensemble de deux à quatre à la gamme de six représentant au cours d'une séance d'entraînement, ou occasionnellement faire une séance d'entraînement de musculation complet, peut optimiser votre croissance musculaire.

Maximiser temps sous tension

Choisissez poids que vous ne pouvez lever huit à 12 fois avant la panne. Reposer 60 à 90 secondes entre les séries. Pour maximiser le temps le muscle est sous tension, utilisez forme stricte et ne pas utiliser l'élan pour vous aider à soulever le poids. L'excentrique - abaissement - phase devrait durer trois secondes. Pour garder le muscle sous tension pour l'ensemble représentant, éviter de verrouiller vos articulations. Mettre l'accent sur le muscle en cours d'élaboration pour l'ensemble de l'exercice et la serrer au sommet de la contraction.

Reps forcé pour accroît son

Un représentant forcée est effectuée à l'aide d'un observateur, parce que le poids est trop lourd à porter entièrement sur votre propre. Lors de l'utilisation reps forcées, plutôt que de travailler à l'échec à huit à 12 répétitions, vous augmentez le poids et se appuient sur un spotter pour compléter l'ensemble. Il en résulte des taux de testostérone plus élevés et des niveaux beaucoup plus élevés d'hormone de croissance et des niveaux plus élevés d'hormone de croissance conduit à une croissance accrue des muscles. Reps forcées utilisent également plus de graisse corporelle que de se arrêter à la rupture.

exercices composés

Exercices composés sont l'une des meilleures façons d'ajouter du volume à votre physique. Les exercices comme le squat - car il utilise autant de fibres musculaires - les niveaux d'hormone de croissance de coup de pouce, ce qui augmente la croissance musculaire. Des exercices composés impliquent tout mouvement qui intègre plusieurs articulations et les groupes musculaires, par opposition à des exercices d'isolement, qui utilisent un groupe musculaire conjointe et majeur.

Éviter les blessures

Comme avec ne importe quel autre sport, un bon échauffement pour l'haltérophilie est essentiel pour éviter les blessures et préparer les muscles pour le travail. Obtenez le sang qui coule à vos muscles en faisant un peu d'exercice cardio-vasculaire pour un minimum de cinq minutes. Poids corporel des exercices comme les squats et les pompes préparer vos articulations et les muscles pour l'haltérophilie. Ils travaillent également pour votre temps de recharge, qui devrait inclure cinq minutes d'exercice facile qui imite ce que vous avez fait dans votre séance d'entraînement. Terminer avec cinq à 10 minutes d'étirements, puis faire le plein pour aider à la récupération.

Manger pour Taille et récupération

Pour emballer sur le muscle, créer un surplus de calories, de manger plus que votre corps utilise tous les jours. Pour déterminer combien de calories vous avez besoin, multipliez votre poids en livres par 20. Pour gagner du muscle, mangez de 1,5 à 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour. Essayez sept repas par jour, avec des glucides et des protéines à chaque repas. Les glucides devraient être lente digestion et ont une valeur faible indice glycémique comme les grains entiers et les patates douces. Augmentez votre consommation de glucides dans votre repas post-entraînement pour démarrer la récupération, la réparation et la croissance.


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