Exercices de poussée pelviens


Exercices de poussée pelviens

Vue d'ensemble

Les muscles impliqués dans une poussée pelvienne sont également connus comme les muscles de base, qui comprennent les fessiers et les ischio-jambiers, ainsi que les muscles du bas du dos, les muscles abdominaux et les muscles du plancher pelvien. Travailler ces muscles est relativement facile et nécessite un minimum d'équipement.

Supine Hip Lift

Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un tapis d'exercice. Placez vos bras à vos côtés, les paumes sur le sol à côté de vos hanches. Placez vos pieds à plat sur le sol, directement sous vos genoux. En appuyant sur le sol avec vos mains et les pieds, expirez pendant que vous serrez les ischio-jambiers et fessiers et appuyez sur votre bassin vers le plafond, étendant les hanches entièrement au sommet. Faites une courte pause, puis expirez lorsque vous abaissez lentement les hanches au sol. Commencez par 12 à 15 répétitions, puis augmenter progressivement jusqu'à ce que vous pouvez faire 25 répétitions consécutives.

Ballon de stabilité pelvienne poussée

Allongez-vous sur votre dos et placez vos talons sur le dessus d'un ballon de stabilité, à propos de la largeur des hanches. La balle doit être proche des hanches, les genoux, mais devrait être tiré en direction de la poitrine, ne se repose pas contre la bille. Pour un nombre de quatre, rouler le ballon avec vos talons jusqu'à ce que vos genoux sont droites sur le nombre 1, lever les hanches du sol et redresser l'articulation de la hanche sur le nombre 2. Le nombre trois, abaissez les hanches au sol et sur le nombre 4, tirer les genoux en arrière vers la poitrine. Répétez cette séquence de 15 à 25 fois.

Stability Ball Pont Ascenseur

Assoyez-vous sur un ballon de stabilité avec vos pieds plantés directement sous vos genoux, à propos de la largeur des hanches, les bras croisés sur la poitrine. Dessinez votre nombril vers votre colonne vertébrale et de marcher en avant, laissant le ballon rouler votre colonne vertébrale, fixant une vertèbre à la fois. Continuez à marcher de l'avant jusqu'à ce que seuls vos omoplates et la base de votre crâne reste sur la balle. Maintenir un «pont» en soulevant votre bassin vers le plafond, en gardant les pieds plantés directement en dessous des genoux. Inspirez en vous baissez vos hanches vers le sol, puis expirez en vous replonge vers le plafond. Faites une courte pause au sommet, puis répétez 15-25 fois.

Postérieure pelvienne Tilt

Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés sur la largeur des hanches, les pieds plantés en dessous des genoux. Placez vos mains paumes vers le bas à côté de vos hanches. Expirez et contracter les muscles abdominaux que vous serrez les fessiers, roulant les hanches vers votre cage thoracique. Maintenez brièvement, puis inspirez et libérer, bascule du bassin en arrière vers le sol, cambrant légèrement le bas du dos au bas du mouvement. Répétez 15 à 25 fois.


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