Comment obtenir votre cou Bigger pour un test de bande


Comment obtenir votre cou Bigger pour un test de bande


Le test de bande de La Défense Departmentâ € ™ utilise un rapport des circonférences de votre cou et la taille pour déterminer votre pourcentage de graisse corporelle. Alors que votre tour de taille devrait être mince et tonique, votre cou doit être épaisse et forte. Si vous avez un cou maigre et une forme de poire, excès de graisse corporelle peut vous mettre à risque de ne pas le test. Vous pouvez faire divers exercices, allant de haussements d'épaules pour vos pièges pour le cou soulève avec des poids pour construire votre décolleté. Si vous canâ € ™ t aller à la gym, effectuez isométriques ou contractions du cou nécessitant aucun équipement et qui peuvent être effectuées à la maison.

Haussez avec un Barbell

Etape 1

Effectuer un haussement d'épaules avec une barre de construire votre muscle trapèze et de construire votre décolleté. Commencez par debout pieds largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Tenir la barre avec les bras tendus vers l'avant de vos cuisses, en utilisant une prise en pronation.

Étape 2

Contractez vos fessiers et les abdominaux tout au long de l'exercice.

Etape 3

Expirez et tirez vos épaules jusqu'à vos oreilles, en gardant la tête et la colonne vertébrale de haut. Pincez vos pièges en haut du mouvement. Éviter de rouler vos épaules.

Étape 4

Retour le poids à la position de départ, puis se détendre et de respirer. Effectuez 12 répétitions pour trois ensembles, à l'aide de 45 à 55 pour cent de votre maximum un représentant pour bâtir une fondation une force. Reposez-vous pendant deux à trois minutes entre les séries. Augmenter la charge de 10 à 15 pour cent que vous gagnez progressivement la force jusqu'à ce que vous atteignez 70 à 80 pour cent de votre maximum d'un représentant. Réduire le nombre de répétitions à 10 aux charges plus élevées.

Pose avec un harnais

Etape 1

Ne cou soulève avec un harnais et le poids assis, debout ou en position couchée sur un banc pour construire les muscles sur les côtés et l'arrière de votre cou. Commencer par la fixation d'une plaque de poids à une corde ou une chaîne. Fixer la corde à un harnais de tête.

Étape 2

Mettez le harnais sur votre tête. Stand avec vos pieds largeur des épaules et vos genoux légèrement pliés. Penchez-vous un peu à partir des hanches afin que le poids pend en face de vous. Placez vos mains sur vos cuisses pour vous aider à stabiliser votre corps.

Etape 3

Levez la tête lentement et à l'arrière dans un mouvement d'arc lisse. Effectuer 15-20 reps pour trois ensembles, en utilisant une plaque de 1 à 2 livres de poids à établir une base de la force. Répétez l'exercice, bouger la tête de droite à gauche. Augmenter la charge progressivement à £ 5 et £ 10 que votre cou devient plus forte.

Tirez d'un tube interne

Etape 1

Effectuer une traction du cou avec des résistances élastiques pour construire les muscles à l'avant de votre cou. Commencez par attacher les extrémités de tuyau en caoutchouc à un poste au niveau de l'épaule. Former une boucle avec le tube.

Étape 2

Placez le milieu de la tubulure dessus de votre tête et contre votre front. Avancez pour enlever le mou de la tubulure.

Etape 3

Assumer une position en quinconce avec votre pied droit en face de votre gauche. Tirez votre tête vers l'avant contre la résistance de l'tubeâ € ™, sentir la contraction à l'avant de votre cou. Retour à la position de départ. Effectuer 10-12 reps pour trois ensembles.

Isometrics

Etape 1

Avez contractions isométriques dans laquelle vous poussez votre tête contre vos mains pour renforcer votre cou. Commencez par assis sur une chaise ou sur un banc, en gardant votre dos droit et la tête.

Étape 2

Placez les deux mains sur votre front, paumes vers votre corps et poussez doucement la tête en arrière en ce qui est confortable. Résister au mouvement avec vos muscles du cou.

Etape 3

Retour à la position de départ, en continuant à pousser votre tête contre vos mains. Évitez de pousser trop fort et de mettre votre cou à risque de blessure.

Avertissements

  • Mettre l'accent sur la forme appropriée pour réduire le risque de blessures à votre cou, qui est une partie délicate de votre corps. Si votre formulaire commence à glisser à cause de la fatigue, arrêtez l'exercice. Si youâ € ™ re récupération de toutes les blessures ou les conditions de la colonne vertébrale, éviter les exercices qui font pression sur les vertèbres.

Conseils

  • Lors de l'exécution des exercices de résistance pour le cou, les muscles autour de votre décolleté exigent un warm-up de la même manière que youâ € ™ d réchauffer votre corps pour ne importe quel régime de musculation. Avez-cinq à 10 minutes d'activité aérobique légère.

Choses que vous devez

  • Haltère
  • Harnais Head
  • Corde ou chaîne
  • plaque de Poids
  • Tubes en caoutchouc

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