Composantes d'un programme d'haltérophilie pour les sprinters?


Composantes d'un programme d'haltérophilie pour les sprinters?


Le programme d'haltérophilie Un sprinter aborde différents types de force, allant de l'endurance à la puissance explosive. Différents exercices, tels que des exercices d'isolement ou des ascenseurs balistiques, peuvent vous aider à développer les multiples capacités requises pour améliorer les performances ainsi que les déséquilibres musculaires correctes. Les objectifs du programme changent aussi que vous vous approchez de la concurrence.

Types d'ascenseurs

Pour construire la vitesse et la puissance, la formation de poids pour les sprinters doit intégrer quatre types d'ascenseurs - statique, olympique, balistiques et l'isolement. Ascenseurs statiques renforcer les principaux groupes musculaires - dans le cul, les cuisses, les épaules et la poitrine - d'une manière lente et contrôlée et comprennent presses banc, pendent nettoie, squats, fentes pondérés et des squats sur une jambe. Ascenseurs olympiques, tels que l'arraché et l'épaulé-jeté, conditionnent votre système nerveux pour tirer plus vite, accélérer les contractions musculaires dans les jambes. Ascenseurs balistiques développer la puissance explosive et comprennent des exercices médecine-ball et exercices pondéré gilet. Les exercices de résistance, comme mollets et biceps, isoler et travaillent petits muscles, vous permettant de cibler les zones de faiblesse.

Première étape: Fondation

Pas tous les différents types de remontées mécaniques nécessaires à la formation de sprint sont effectuées dès le début. La formation précoce implique mécaniques statiques de construire une base de la force ainsi que des exercices d'isolement pour identifier, mesurer et corriger les déséquilibres de résistance. L'objectif de séances d'haltérophilie doit être endurance, dans lesquels les athlètes commencent généralement par des poids légers et d'effectuer de 10 à 15 représentants des trois sets. Sprinters se engagent également dans la formation du circuit, qui se compose généralement de cinq à dix exercices avec des intervalles de repos de 2 à 3 minutes, de construire l'endurance. Comme sprinters développer une plus grande capacité de travail, ils peuvent augmenter la charge et effectuer moins de reps pour construire la masse musculaire.

La clé: Puissance

Après avoir soulevé pour la force et l'endurance, sprinters entreprennent alors la formation de puissance par des ascenseurs balistiques ou explosifs. Ascenseurs olympiques et les squats de saut aident à développer votre triple prolongation - des hanches, genoux et chevilles - force réactive et taux de vigueur. Ce type de force vous permet d'éclater des blocs de départ et d'accélérer rapidement. Alors que les ascenseurs olympiques les plus couramment utilisés dans les programmes de formation de sprint sont l'arraché et le nettoyage, un squat de saut offre les mêmes avantages mais nécessite moins de formation pour apprendre la technique. Pour un squat de saut, sprinters utilisent généralement une charge de 15 à 40 pour cent de leur maximale d'un représentant. Pour ce faire le squat de saut, une pause au bas de votre squat avec la barre mettre sur le dos de vos épaules, puis exploser jusqu'au plafond. Pendant la phase de puissance des capacités de l'haltérophilie, effectuer deux à cinq représentants pour les trois à cinq ensembles avec des intervalles de repos de 3 à 10 minutes entre les séries.

Exemple de plan

Selon Rogers, le segment d'un plan de formation en trois périodes - pré-saison, en début de saison et à la fin de la saison. Au cours de pré-saison, effectuer des squats, step-ups, presses banc et les sautes d'haltères bras le jour 1. Pour deux jours, exécuter fentes, squats sur une jambe, pompes et la puissance nettoie. Le troisième jour, faire des squats, step-ups, presses banc et bribes. Remplissez trois séries de 10 à 15 répétitions pour chaque exercice. En début de saison, le régime de jour 1 devrait refléter jour 1 de pré-saison, mais incorporer ainsi des exercices abdominaux. Le jour 2, effectuez des bribes, des pompes, des squats sur une jambe, bras pivote haltères et les fentes pondérés. Au jour 3, faire deux séries de trois répétitions de squats et trois séries de cinq répétitions de presses banc. Réduire le volume de formation à huit à 10 répétitions pour les exercices. En fin de saison, cône votre formation de poids à deux jours par semaine, de réduire le volume de trois à six représentants et augmenter la charge. Au jour 1, effectuez la puissance nettoie, banc de presses, step-ups, des balançoires de bras haltères et des exercices abdominaux. Pour deux jours, faire des bribes, des pompes, des squats sur une jambe, bras pivote haltères et les fentes pondérés.


Vous pourriez aussi aimer