Exercices de réadaptation pour les muscles quadriceps


Exercices de réadaptation pour les muscles quadriceps


Le processus de réhabilitation pour la plupart des quadriceps blessures musculaires devrait inclure une progression prudente de se étirer à la résistance et de renforcement du pouvoir des exercices. Suite à cette approche sera progressivement restaurer votre gamme de mouvement et la force et aider à prévenir les problèmes futurs. Consultez un physiothérapeute pour élaborer un programme de réadaptation personnalisé et consulter votre médecin si vous souffrez des revers.

Exercices d'étirement

Étirant doucement les muscles quadriceps, ou quads, peuvent aider à rétablir votre capacité à fléchir pleinement de votre articulation du genou après avoir subi une blessure. Lancer sur vos mains et les genoux, puis soulevez lentement la jambe affectée jusqu'à ce que votre cuisse est parallèle au sol. Fléchir le genou, se déplaçant votre talon vers les fesses, puis tirez sur le devant de votre cheville avec votre main sur le même côté d'approfondir l'étirement. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes, ou à plusieurs reprises flex et d'étendre votre genou au cours de la même période de temps pour effectuer le tronçon dynamiquement.

Exercices de contraction statique

Exécution d'une contraction du quadriceps statiques implique le resserrement des muscles et de maintien de la tension pendant une période de temps spécifique au lieu de raccourcir et allonger les muscles à plusieurs reprises, comme vous le faites lors de l'exécution des exercices dynamiques de renforcement. Asseyez-vous sur le sol avec votre jambe blessée étendus et vos orteils pointés vers le haut. Contractez vos quadriceps en redressant pleinement de votre jambe, votre talon permettant de se déplacer légèrement sur le sol, et maintenez pendant cinq à dix secondes. Détendez-vous pour une quantité égale de temps, puis répétez. Remplissez trois séries de 10 répétitions.

Exercices bande de résistance

Utilisation d'une bande de résistance est un moyen efficace pour ajouter de la résistance à la lumière quadriceps renforcement dynamiques exercices, tels que les extensions des jambes et des squats, avant de les exécuter avec des poids lourds. Effectuer ce dernier exercice par debout sur une bande de résistance avec vos pieds au moins la largeur des épaules et à égale distance du centre. Tenez les extrémités de la bande en face de votre poitrine, en se assurant qu'ils sont tendus, puis squat et se tiennent à plusieurs reprises. Gardez votre dos droit tout au long du mouvement. Assurez les extrémités serré par les enroulant autour de vos mains ou utilisez une bande plus épaisse pour augmenter la résistance.

Exercices Plyometric

Effectuer des exercices de pliométrie vers la fin de votre programme de réhabilitation si vous pratiquez un sport basées sur le pouvoir comme le baseball, le basketball, le football, le soccer et le tennis. Sinon, continuez les exercices de renforcement dynamiques. Exemples d'exercices de pliométrie qui ciblent les quads comprennent de nombreuses variantes d'exercices de saut. Pour effectuer des sauts squat, par exemple, stand avec vos pieds au moins la largeur des épaules, squat et d'en tirer vos bras derrière votre dos, puis jeter puissamment vos bras vers l'avant et vers le haut et étendre vos chevilles, les hanches et les genoux pour sauter aussi haut que possible. Terrain doucement sur les deux pieds et répéter plusieurs fois.


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