exercices d'haltérophilie pour les avant-bras


exercices d'haltérophilie pour les avant-bras


Effectuer des exercices d'haltérophilie qui ciblent vos avant-bras sur une base régulière renforce les os et les tissus conjonctifs concernées et augmente l'endurance, la puissance et la force de vos muscles de l'avant-bras. La réalisation de ces avantages peut vous aider à effectuer un certain nombre de tâches sportives et professionnelles et de garder les tissus impliqués généralement en bonne santé. Consultez un professionnel de la musculation à titre indicatif.

Anatomie

Sept muscles contribuent à l'extension du poignet, qui se produit lorsque vous déplacez vos doigts vers l'avant en position debout avec vos bras à vos côtés et vos paumes face à l'arrière. Les extenseur radial brevis, extenseur radial du carpe et cubital postérieur sont les principaux extenseurs, avec l'extenseur des doigts, l'extenseur de l'auriculaire, indicis extenseurs et extenseurs du pouce aider.

Les fléchisseurs du poignet primaires sont les grand palmaire, cubital antérieur, fléchisseur profond, fléchisseur commun superficiel et palmaire, qui sont situés sur le côté de la paume de votre avant-bras.

Enfin, les muscles responsables de la rotation de votre avant-bras, de la main et du poignet sont les Quadratus et pronateur rond pronateur, qui transforment votre avant-bras que votre pouce face vers l'arrière lorsque vous êtes debout avec vos bras à vos côtés, et le supinateur et biceps brachial, qui tordre votre avant-bras dans la direction opposée.

Poignet-extension exercice

Les deux assis et debout variations de l'exercice poignet-extension sont efficaces pour renforcer les muscles sur le dessus de votre avant-bras. La première version consiste à tenir une barre ou haltères et se étendant vos poignets alors qu'il était assis sur un banc ou une chaise avec vos avant-bras reposant sur vos cuisses et vos mains qui pèse sur vos genoux. La version debout implique le même mouvement, mais vous êtes debout et tenant le poids ou le poids devant vos cuisses avec vos paumes vers votre corps.

Montre-flexion exercice

L'exercice poignet en flexion cible les muscles sous votre avant-bras. Ce est exactement comme l'exercice poignet-extension, mais vous détendez vos poignets dans la direction opposée. En outre, si désiré, vous pouvez effectuer la variation debout avec la barre derrière vos cuisses au lieu d'en face.

Exercices poignet rotation

Le poignet-rotation, ou pronation et supination, exercices nécessitent un haltère qui est pondéré sur une seule extrémité. L'exercice de pronation implique assis sur une chaise avec votre avant-bras étendu sur le dos, tenant l'haltère avec le poids sur le côté peu doigt de votre main et à plusieurs reprises tordre le bras pour soulever et abaisser le poids. L'exercice de supination est exactement le même, mais vous maintenez l'haltère avec le poids sur le pouce côté de votre main.

Considérations

Effectuer une variation de chaque exercice trois fois par semaine, ce qui permet au moins un jour de repos entre les sessions. Remplissez trois séries de huit à 12 répétitions, l'augmentation du poids si vous pouvez facilement compléter 12 répétitions par série et en diminuant le poids si vous ne pouvez pas terminer huit répétitions. Reposez-vous pendant au moins une minute entre les séries et les exercices. Consultez votre médecin si l'exercice provoque des douleurs.


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