La meilleure combinaison poitrine et à la jambe Workouts


La meilleure combinaison poitrine et à la jambe Workouts


La formation intermédiaire et avancé la force se prête à diviser routines, à travers lequel vous pouvez combiner des exercices pour des groupes musculaires spécifiques à chaque séance d'entraînement plutôt que d'effectuer un schéma répétitif de plein-corps. Fractionnement votre routine vous permet soit des groupes musculaires complémentaires ou opposées groupe dans chaque séance d'entraînement de sorte que vous pouvez vous concentrer plus séries et de répétitions sur les muscles au cours de chaque exercice. Inclure un mélange de composés isolement et exercices pour un entraînement à la fois de poitrine et les jambes et faire le meilleur avec une structure de mise en place progressive.

Questions d'ordonnancement

Mettre en place votre programme d'entraînement de sorte que vous pouvez combiner vos jambes et à la poitrine exercices dans les mêmes sessions. Pour éviter le surentraînement, programmer également des exercices pour les deltoïdes et triceps sur votre poitrine et des jambes jours, parce que vos deltoïdes et triceps jouent un rôle d'assistance dans de nombreux exercices de la poitrine. But pour deux sessions qui travaillent les mêmes groupes musculaires chaque semaine. Travaillez à votre poitrine et les jambes sur les Jours 1 et 3, travailler vos biceps, le dos et les abdominaux aux jours 2 et 4, avec un jour de repos entre les jours 2 et 3, et deux jours de repos entre les deux Jour 4 d'une semaine et 1 jour de la semaine suivante.

Poids et mesures

Optimiser l'entraînement de votre poitrine et les bras avec une mise en place progressive et la disposition de répétition. Ceci permettra d'établir la surcharge progressive pour les muscles cibles, vous encourageant à lever plus de dans chaque séance d'entraînement successives tout en diminuant l'apparition des plateaux de performance. Force entraîneur de la formation Tudor Bompa recommande d'utiliser l'une des nombreuses variations de la structure de jeu de pyramide. La pyramide norme est utile pour les débutants à se adapter aux jeux progressifs. Commencez un exercice, comme la presse de banc, avec environ 80 pour cent de votre poids max un représentant chargé sur la barre. Effectuer huit représentants, augmenter le poids à 85 pour cent, effectuer six représentants, augmenter à 90 pour cent et à faire quatre représentants, augmenter à 95 pour cent et de faire deux répétitions. Diminuer le poids à 90 pour cent et à faire quatre représentants, de réduire à nouveau le poids à 85 pour cent et à faire six reps, puis réduire le poids une dernière fois à 80 pour cent et à faire huit représentants. Reposer entre 90 secondes et deux minutes.

Près de la poitrine

Banc de presses offrent un entraînement complet pour vos pectoraux lorsque vous effectuez jeux sur le plat, inclinaison et de déclinaison banc. Utilisez toutes les variantes du banc comme une pièce maîtresse pour vos séances d'entraînement de la poitrine. En utilisant une structure de jeu de pyramide, commencer par un ensemble de presses plates, puis effectuer un ensemble chacun des deux presses d'inclinaison et de déclin. Suivi avec deux ensembles traditionnels de flyes poitrine haltères et deux ensembles traditionnels de câble attire debout. Pour un effet maximal hypertrophique, faire entre six et 12 répétitions par série pour chacune de ces deux exercices. Hypertrophie est le processus de construction de l'augmentation du volume et de masse dans votre tissu musculaire.

Obtenez un Leg Up

Vous devez cibler plusieurs groupes musculaires - y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers - fonctionnent de manière adéquate sur vos jambes. Plusieurs exercices ciblent tous les groupes musculaires simultanément. Commencez par un ensemble de squats en utilisant un mouvement plein virage pyramide, puis effectuer un ensemble de pyramide de deadlifts standards en utilisant une prise en pronation. Suivez vos accroupir avec deux deux traditionnelles séries de relances du mollet pondérés et deux ensembles traditionnels de mouvements brusques de marche pondérés, en utilisant des haltères ou kettlebells pour chaque exercice.


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