Chambre Hôtel Workout: Get Fit sur le Go


Chambre Hôtel Workout: Get Fit sur le Go

Vue d'ensemble

Lorsque vous êtes en déplacement, remise en forme est souvent la première chose qui est loin, mais non sans de bonnes raisons. Hôtel salles de fitness sont généralement bondés placards remplis de grincement des tapis roulants et des vélos qui nâ € ™ t exactement vous attirer en mode d'entraînement.

Même si un gymnase complet est à votre disposition, après une longue journée de réunions ou de visites clients, il vous suffit de ne pouvez pas être dans l'état d'esprit pour terminer un entraînement complet. Cependant, ce nâ € ™ t dire que vous devez négliger votre forme complètement. Vous pouvez effectuer une, renforcement musculaire, entraînement de graisse incendiant rapide en utilisant le contenu de votre chambre d'hôtel - ou un espace de remise en forme mal nommé.

Que pouvez-vous profiter de votre chambre? Vous pouvez toujours bénéficier d'aucun type de chaise ou un coussin. Si vous me donnez une chaise, je peux le faire super dur pour vous ... ou super facile.


Mike Wunsch, directeur de la performance, les résultats de remise en forme, Santa Clarita, en Californie

De-Stress avec le Yoga Hôtel Chambre

Parfois, une séance d'entraînement est la dernière chose dont vous avez besoin lors d'un voyage.

Lorsque vous êtes à pied autour de tous les jours, et environ 16 heures vous vous sentez comme vos jambes vont donner sur vous, ne les fonctionne pas difficile. Chrissy Carter, un professeur de yoga et formateur au YogaWorks à New York, recommande que vous annulez l'étanchéité d'une journée de marche - ou assis dans des réunions - et de se ressourcer en suivant sa séquence personnelle de yoga de l'hôtel.

Commencez par couché sur le ventre sur le sol avec vos fesses près du mur, les jambes étirées bien droit contre le mur afin que votre corps forme un angle droit et la plante de vos pieds face au plafond. Cette pose est appelé Viparita Karani et «aide à évacuer certains des fluides lymphatiques des membres inférieurs», a déclaré Carter. Traîner dans cette pose pendant cinq à 10 minutes.

Quand vos pieds commencent à picoter, pliez vos genoux vers votre poitrine, l'ouverture de vos genoux large pour les semelles de vos pieds et vos genoux contact sont écartées comme un livre ouvert. Cette pose est appelé Baddha Konasana, et il étend l'intérieur des cuisses.

Retour à la première pose, puis pliez un genou et apporter l'extérieur de la cheville pour se reposer sur le tibia de la jambe opposée, juste en dessous du genou. Dans cette position, faites glisser votre jambe redressé le mur en pliant le genou afin que votre genou croisé est pressée vers votre poitrine. "Ce est très bien si vous avez été assis toute la journée - vos fléchisseurs de la hanche sont tellement serré», dit-elle. Cette pose sera étirer la partie externe de la hanche.

Pour assumer la pose finale de Carter, assumer Baddha Konasana - la deuxième pose - à nouveau. De là, redressez vos jambes afin qu'ils reposent contre le mur à nouveau, cette fois dans une grande forme en "V". Cette pose, appelé Upavistha Konasana, ouvrira l'intérieur des cuisses, qui resserrent après une journée sur vos pieds.

Faire le lit et chaises Vos Bancs et Balls


Chambre Hôtel Workout: Get Fit sur le Go


Pompes, fentes, les squats et autres mouvements ne nécessitent pas l'ombre d'équipement. Mais vous pouvez utiliser le mobilier de l'hôtel pour faire tout exercice plus facile ou plus difficile de répondre à votre niveau de forme physique, a déclaré Mike Wunsch, directeur de la performance au Résultats de remise en forme à Santa Clarita, en Californie.

Pour les débutants, utiliser le lit comme une piste d'atterrissage si vous êtes pratiquant squats sur une jambe, a déclaré Craig Ballantyne, créateur du système de formation de turbulence. Il a également suggéré d'utiliser une chaise ou l'accoudoir d'un canapé pour élever vos mains pour les pompes d'inclinaison.

Cette chaise pushup est un vrai bonus pour les voyageurs d'affaires. "Beaucoup d'entre nous se asseoir à des ordinateurs, et nous obtenons épaules serrées," a déclaré Jeremy Frisch, propriétaire et directeur de Atteindre Performance Training à Clinton, Massachusetts. "Avec cette pushup, vous étirez les muscles à l'avant qui se serré, et renforcer le dos [ceux] qui se affaiblit."

Pour les sportifs de pointe, Wunsch suggéré le positionnement de vos pieds sur la chaise pour pompes de déclin ou de faire monter une jambe derrière vous effectuez arrière squats split-pied élevé. Vous pouvez également utiliser les coussins ou des oreillers à partir de votre lit pour créer de l'instabilité pour les planches ou des squats; mettre tout simplement vos mains sur les oreillers lorsque vous effectuez une planche droite-bras, ou debout avec vos pieds nus sur les oreillers pour effectuer des squats de poids corporel.

Vous pouvez également utiliser la chaise pour une poussée verticale du haut du corps. Pour effectuer une presse d'épaule inversée, placez vos pieds sur la chaise et vos mains sur le sol, la largeur des épaules. Levez vos hanches afin que votre corps forme un angle de 90 degrés, avec vos mains sous vos épaules. Dans cette position, baissez la tête vers le sol en pliant les coudes. Appuyez sur Retour pour commencer.

Le seul mouvement qui est difficile de se entraîner sans équipement de traction - les trucs que vous obtenir de pull-ups, pull-bas et rangées dans le gymnase. Mais Frisch a proposé une solution: Prenez une paire de chaises.

Mettez les chaises à vos côtés, et placez une main fermement sur chaque pour effectuer des pompes.

"Les chaises vous permettent de couler vers le bas entre, ainsi vous obtenez une bien plus grande amplitude de mouvement", a déclaré Frisch. "Au fond du déménagement, votre poitrine est tendu comme un fou. Vous êtes entre deux chaises, et votre musculature arrière est activé. Vous devez presser les muscles pour stabiliser vos épaules."

Créez votre propre séance d'entraînement dans la chambre


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Pour construire votre propre chambre d'hôtel entraînement, Ballantyne suggéré vous choisissez un exercice du bas du corps, comme les fentes, arrière-pied squats split élevée ou des squats, puis un exercice du haut du corps comme des pompes ou des presses de l'épaule inversées. Ensuite, prenez un autre mouvement plus bas du corps, un autre mouvement du haut du corps et un mouvement de base comme droite bras planches.

Choisissez des exercices que vous défient dans 15 répétitions ou moins, et les exécuter pour les rondes dans cet ordre: inférieure, supérieure, inférieure, supérieure, noyau. Répétez cette séquence entière trois fois ou plus, puis effectuer le circuit de conditionnement de quatre exercices de Ballantyne.

Le premier exercice dans la séquence de conditionnement est le poids corporel squat gros de position, réalisée avec vos pieds largeur des épaules. Le deuxième exercice est le shuffle de scission. Pour ce faire, se tenir dans une position de fente et rapidement alterner vos jambes comme des ciseaux. Le troisième exercice est un pantin simple. Le quatrième exercice est l'extension du corps entier, qui est comme un saut faux, dit Ballantyne. Agissez comme si vous allez à sauter, mais juste aller jusqu'à vos orteils, pas en l'air.

Dans le circuit de conditionnement, effectuer chacune de ces exercices pendant 30 secondes, puis passer à l'exercice suivant sans se reposer. Terminez la séquence entière de quatre exercices pendant trois tours au total.

Si vous êtes vraiment pressés par le temps, Frisch a suggéré une séance d'entraînement de trois déplacer. "La façon dont je le fais quand je suis occupé, ce est essayer de faire 300 squats de poids corporel droit de suite», dit-il. "Il suffit de faire un gros jeu. Arrêtez-vous lorsque vous devez vous arrêter, secouez vos jambes, et de continuer."

Après vos 300 squats de poids corporel, effectuer des mouvements brusques de poids corporel 300 - 150 de chaque côté - et de 70 à 100 pompes de chaise.

"Aller jusqu'à ce que vous êtes épuisé, rassemblez-vous, puis continuer», at-il ajouté. «Ce est une incroyable force et d'entraînement cardio. Ce est un moyen efficace de tels former."

Ne pas slog par Cardio

Même si votre hôtel ne ont équipement de cardio, ne pas simplement sauter et commencer le pompage - votre voyage temps est trop précieux pour passer 60 minutes de pédalage. Au lieu de cela, intégrer l'équipement sur un circuit complet du corps conditionné et la force, a déclaré Jared Meacham, propriétaire et directeur de la formation au personnel du corps Precision Designs à Covington, en Louisiane.

Après un rapide échauffement, commencer avec un sprint sur le tapis roulant ou un vélo pour deux à trois minutes. Hop off et effectuer un ensemble de huit à 10 répétitions d'un exercice du bas du corps comme les squats ou fentes. Ensuite, passer à un exercice du haut du corps comme des pompes ou des lignes inversées. Pour faire ces sans barre, se trouvent sous les poignées d'un tapis roulant et saisir le moniteur de fréquence cardiaque se occupe d'en bas. Tirez votre corps comme vous le feriez dans une rangée normale.

Après votre déménagement du haut du corps, choisir un exercice conditionné totale-de corps comme une poussée squat, saut vertical ou ramper ours. Ensuite, faites un exercice ab - mais choisir celui qui est reposant, Meacham ajouté.

"Vous avez gardé votre taux jusqu'à cardiaque tout ce temps. Choisissez quelque chose qui va être comme un repos actif pendant 90 secondes, parce que vous êtes sur le point de se lever et faire un autre intervalle de sprint," at-il dit. Les bons choix pour le déménagement de base comprennent couché soulève la jambe, craquements et lents, les alpinistes contrôlées.

Répétez le cycle, en choisissant un exercice différent pour chaque catégorie à chaque tour - ou, si ce est trop de variété, coller avec les mêmes mouvements. Continuer en passant par le circuit de compléter autant de tours que possible en 20 minutes.


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