Comment créer un entraînement de routine équilibré


Comment créer un entraînement de routine équilibré


Votre programme d'entraînement doit contenir trois éléments essentiels pour être sûr, efficace et équilibrée. Une routine équilibrée réduit votre risque de blessures telles que les muscles tendus ou articulations douloureuses, ainsi que chaque type d'exercice contribue à votre bien-être général. L'exercice aérobie améliore votre système cardio-vasculaire et contribue à la perte de poids ou d'entretien. Résistance exercice améliore votre tonus musculaire et l'endurance. Flexibilité exercice améliore votre amplitude de mouvement. Certains jours, vos séances d'entraînement comprendra les trois composantes, d'autres jours, vous pouvez faire seulement deux. Tout au long de la semaine, la routine équilibrée vous aide à atteindre vos objectifs de fitness et vous tient sans douleur pour votre prochaine session.

Etape 1

Inclure 30 à 45 minutes d'exercices aérobiques sur trois à six jours par semaine. Réserver un jour de congé pour la récupération. Utilisez tout le corps, des mouvements rythmiques comme la marche, le vélo, la natation, la montée d'escaliers, ski de fond, le jogging, le patinage et l'aviron pour élever votre rythme cardiaque à un niveau qui vous laisse un peu à bout de souffle, mais capable de tenir une conversation.

Étape 2

Avez résistance formation de trois jours par semaine, avec au moins un jour de repos entre les entraînements. Inclure des exercices pour tous vos principaux groupes musculaires, tels que vos épaules, le dos, la poitrine, le noyau, les fessiers, les bras, les jambes et les mollets. Utilisez une combinaison de la formation de poids et des exercices de poids corporel comme la presse de banc ou pompes. Remplissez au moins un ensemble de huit à 12 répétitions de chaque exercice. Augmenter le nombre de jeux que votre force se améliore. Utilisez un poids qui est fatigant pour les deux dernières répétitions de chaque ensemble.

Etape 3

Gagnez du temps à la fin de votre aérobie et musculation séances d'entraînement pour les étirements. Étirez vos principaux groupes musculaires y compris le dos, la poitrine, les épaules, les bras, les hanches, les jambes et les mollets. Maintenez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes.

Étape 4

Utiliser une variété de aérobie, de résistance et des exercices de flexibilité pour éviter les blessures dues au surmenage.

Avertissements

  • Parlez avec votre médecin au sujet de la sécurité de l'exercice pour vous.

Conseils

  • Lorsque l'entraînement en force, le travail des groupes musculaires opposés pour garder votre corps en équilibre. Par exemple, lorsque vous faites un exercice de la poitrine comme un pushup, faire un exercice de retour comme un pull-up. Ou, lorsque vous effectuez une boucle de bras, effectuer une extension du bras.

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