Entraînements pour obtenir une rapide 100M Temps


Entraînements pour obtenir une rapide 100M Temps


Vous allez pour l'événement glamour de piste, les 100 mètres. Chaque minuscule fraction de seconde compte, de sorte que votre intersaison doit être axée sur des séances d'entraînement pour améliorer votre temps. Avec la piste généralement un événement de printemps, cela signifie que vous aurez soit être travailler à l'automne sur vos séances d'entraînement de vitesse - ou même plus tôt, à l'été, si vous exécutez cross-country, un événement de l'automne.

Concevoir votre programme

Comment se concentrer vos bases de formation dépend d'où vous êtes dans votre carrière de sprint. Si vous êtes à l'école intermédiaire ou secondaire, vous devrez peut-être passer plus de temps dans votre semaine de formation sur les bases, telles que vos départs, note scientifique du sport Jeremy Sheppard dans le livre de la formation «Développer vitesse." Si vous êtes un sprinter collégiale, vous avez probablement une bonne maîtrise de la technique et la nécessité de travailler davantage sur l'exécution de la course. A chaque niveau, vous ne avez pas à vous soucier de manquer sur les courbes, que les 100 mètres a lieu sur la portion de ligne droite d'une piste de 400 mètres.

Middle School ou High

A ce niveau, votre formation entraîne cinq jours par semaine. Lundi peut impliquer quatre à six représentants de délimitation pour 40 mètres, plus de cinq à six représentants d'accélérations à partir d'un démarrage à trois points. Le mardi, exécuté six à sept représentants à 100 mètres à 70 pour cent l'effort, Sheppard conseille. Gardez ces essais sur l'herbe pour réduire le stress sur votre corps. Mercredis, vendredis et dimanches peuvent être des jours de repos. Le jeudi, revenir à la piste pour des exercices de base, y compris les fluctuations de bras debout, ankling, lecteurs muraux et beaux-overs. Ajouter cinq séries de sprints de départs arrêtés plus de 40 mètres. Le samedi, tester votre endurance de vitesse avec trois séries de 200 mètres, à 85 pour cent de votre vitesse max, avec trois minutes de récupération entre les répétitions.

Niveau Collegiate

Au collège, la formation devient une affaire de six jours par semaine, reposant seulement sur dimanche. Vous avez des jours de piste, les lundis, jeudis et samedis. Sheppard conseille de cinq mètres par 80 les lundis, et cinq de 60 mètres les jeudis, avec quatre de 30 mètres sur les deux jours. Allez à l'herbe les mardis et vendredis pour les courses de tempo de distances variées, de 100 à 200 mètres, et les représentants de célibataires à six. Le mercredi, vous pouvez vous concentrer sur pliométrie, telles que la profondeur saute, houblon, délimitation de vitesse et des exercices médecine-ball. Samedi peut être un jour d'endurance de vitesse avec trois représentants de 150 mètres, avec trois minutes de récupération entre les répétitions.

Calibrage de votre force de travail

Au niveau collégial, travailler en trois jours une semaine de travail de force, idéalement lundi et vendredi sur le bas du corps, et jeudi sur vous du haut du corps. Ceux-ci devraient inclure des ascenseurs d'haltères olympiques et se déplace kettlebell balistiques. Au niveau scolaire moyen ou élevé, le travail de la force peut être mardis, jeudis et samedis, et être au niveau d'introduction, tels que des exercices de poids corporel, y compris les pompes, le pilier des travaux en voie, et des exercices médecine-ball.


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