Demi formation Ironman Triathlon


Demi formation Ironman Triathlon


Une demi-triathlon se compose d'une baignade de 1,2 mile, un vélo 56-mile et une course de 13,1 mile. Il peut durer de quatre à huit heures à compléter. La moitié des triathlons sont parfois appelés «Ironman de moitié» parce qu'ils sont exactement la moitié de la distance de l'Ironman, une marque de la World Triathlon Corporation (WTC), qui est protecteur de sa marque. WTC appelle sa propre série de triathlons demi-distances "70.3s," après la distance totale parcourue.

Volume d'entraînement

Le volume d'entraînement pour une demi-triathlon fluctue tout au long de l'année. Joe Friel, auteur et entraîneur de triathlon, recommande la formation entre huit et 12 heures par semaine dans le hors-saison et atteindre un volume de formation maximale comprise entre 15 et 20 heures par semaine. Le volume global de formation doit suivre un programme de périodisation, qui construit une base de la condition physique et l'endurance avant l'entraînement à vitesse spécifiques à la race. Faire un minimum d'une séance d'entraînement par semaine dans chaque sport, de préférence deux ou trois séances par discipline.

Entraînements

En raison du volume de formation de haut d'un demi-triathlon nécessite, la plupart des séances d'entraînement devraient se concentrer sur la construction de l'endurance à la nage, vélo et course 70.3 miles. Limitez intenses séances d'entraînement "de vitesse", qui augmentent le risque de blessure. séances de natation devraient se concentrer sur la technique. Travailler jusqu'à au moins un vélo à trois heures monter une semaine. Si votre objectif est d'exécuter l'ensemble du demi-marathon, faire quelques courses dépasse 13,1 miles.

Briques

Votre entraînement hebdomadaire devrait inclure au moins une «brique." Vélo-course Une brique est lorsque vous commencez opérationnel dès que vous démontez le vélo. Briques former vos muscles de la jambe et le système neurologique de faire la transition de vélo à la course. séances d'entraînement de briques ne ont pas à faire partie de votre plus longue session de vélo par semaine, mais font au moins une brique avant la course qui comprend une promenade de 50 mile. La partie courante d'une brique n'a pas besoin d'être très longue. Après 20 à 30 minutes, mais le but de l'entraînement neurologique a été atteint. Sauvegardez vos longs runs pour les entraînements séparés. Briques Swim-à vélo ne sont pas indispensables, mais ils sont une bonne idée si vous êtes nouveau à des triathlons.

Nutrition

De nombreux triathlètes appellent la nutrition "la quatrième discipline." Éviter la déshydratation, glycogène musculaire ("bonking") et une déplétion électrolytique est essentiel pour le succès de la moitié de triathlon. Créer un calendrier pour quand (et ce) que vous allez manger et boire pendant la course, et la pratique dans la formation. L'événement de vélo est le meilleur moment pour consommer la plupart de vos calories. De nombreux triathlètes mis une poche (parfois appelé Bento Box) sur leur tube supérieur de tenir leur nutrition, d'autres ruban adhésif sachets de gel à leurs cadres de vélo ou utilisent leurs poches.

Récupération

Afin de tirer le meilleur parti de toutes leurs séances d'entraînement, les triathlètes longue distance accordent une attention particulière à leur rétablissement. Pour récupérer efficacement, assurez-vous que vous mangez un régime alimentaire nutritif riche en glucides et en protéines non transformés, en commençant immédiatement après vos séances d'entraînement. Obtenir suffisamment de sommeil est primordiale pour la récupération. Stretching et yoga, massage sportif, des vêtements de compression et de glace bains accélérer également la récupération. Ne oubliez pas de prendre une journée de congé de formation par semaine et de réduire le volume et l'intensité de vos séances d'entraînement tous les trois à quatre semaines.


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