Plans d'exercice Mois-Long


Plans d'exercice Mois-Long


Dans un mois, vous pouvez développer un régime d'entraînement qui peuvent faire partie de votre style de vie. La plupart des plans de l'exercice d'un mois disposent d'une lente progression, vous permettant de vous surpasser progressivement avec l'exercice aérobie, le renforcement des routines et des étirements qui augmentent votre flexibilité. Si vous avez déjà un niveau de condition physique de base, passer le mois la construction de votre endurance ou de vitesse. Parlez avec votre médecin de tout problème médical avant la mise en œuvre d'un nouveau régime d'exercice.

Lignes directrices minimales

L'American Heart Association a établi des lignes directrices minimales pour les personnes qui veulent commencer un programme d'exercice. Un programme d'entraînement d'un mois devrait figurer exercice cardiovasculaire quotidienne ainsi que plusieurs séances de musculation. But pour 150 minutes d'activité modérée à intense aérobie chaque semaine, y compris la marche rapide, la marche en montée, le jogging, la natation ou la danse faire à faible impact. Si vous faites des séances d'entraînement vigoureux, comme courir, sauter à la corde ou monter des escaliers, vous devez faire des exercices cardiovasculaires seulement 75 minutes par semaine. Faites 20 à 30 minutes deux fois par semaine de yoga salutations au soleil ou des exercices de résistance comme des pompes, abdos et les squats.

Plan de marche

Passez 30 jours en augmentant votre niveau d'activité jusqu'à ce que vous avez la capacité de marcher 10 000 pas par jour. Ce plan d'un mois commence avec votre cerclage sur un podomètre. Mesurer le nombre de pas que vous marchez tous les jours pendant une semaine. Totalisera le nombre et le diviser par sept pour obtenir votre nombre moyen de pas par jour. Augmentez votre nombre total de pas par 1.000 à 2.000 pas chaque semaine. Vous pouvez marcher pour faire des courses, utiliser les escaliers plutôt que l'ascenseur, planifier une randonnée dans la nature avec votre famille ou entre amis, passer votre pause déjeuner marcher au lieu de se asseoir, ou faire quelques tours dans le quartier.

Noyau et Force Cardio

Le Conseil américain sur l'exercice a un programme de fitness coup d'envoi de trois mois, mais la première phase, qui dure 30 jours, convient à des gens qui commencent des programmes d'exercices. Marcher comprend le segment cardiovasculaire du programme, avec vous en augmentant progressivement votre rythme pour un jogging lent. Le programme de base de renforcement se concentre sur vos muscles abdominaux, mais fournit un corps renforcement entraînement total. Vous commencez avec 12 répétitions du chien oiseau posent, sur vos genoux avec un bras tendu et la jambe opposée étendit. Faites la planche latérale de chaque côté pendant au moins 10 secondes, puis maintenez la position de planche avant pendant au moins 10 secondes. Avez-15 soulève fessier, contractant vos muscles abdominaux et en inhalant de la relance. Terminer avec un ensemble de abdos.

Entraînements difficiles

Au cours d'un mois, vous deviendrez plus efficace à faire vos séances d'entraînement. Ajouter défis de maximiser les avantages cardiovasculaires et le renforcement de votre régime d'exercice. Tout en marchant, soulevez vos genoux élevés et pomper vos bras vigoureusement pour augmenter votre fréquence cardiaque plus élevée. Hit quelques collines escarpées de renforcer vos fessiers, mollets et les muscles des cuisses. Si vous êtes déjà en forme, ajouter des intervalles de vitesse à votre entraînement. Toutes les cinq minutes, se brisent en un sprint ou faire jumping jacks pendant 30 secondes. Ralentissez pour récupérer et puis revenez à votre rythme régulier d'entraînement jusqu'à ce que l'intervalle de vitesse suivante.


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