Combien Ensembles et Reps construire de gros muscles?


Combien Ensembles et Reps construire de gros muscles?


Les muscles se développer en réponse au stress de la formation d'une forte résistance. La façon dont vous structurez vos sessions de levage lourds en termes de répétitions et de séries peut déterminer si vous augmentez considérablement la taille visible de vos muscles ou de l'expérience d'une amélioration de la puissance et la force. Lorsque votre objectif est l'hypertrophie musculaire, ou la croissance, viser pour de multiples séries de huit à 12 répétitions d'au moins un exercice pour chaque groupe musculaire majeur.

Montant de Poids


Combien Ensembles et Reps construire de gros muscles?


Toutes les séries et de répétitions dans le monde ne seront pas vous aider à gagner de la masse musculaire visible si vous soulevez le montant inexacte du poids. Viser à pousser entre 80 et 85 pour cent de votre poids maximum d'une répétition pour chaque exercice. Disons, par exemple, vous pouvez banc £ 150 une seule fois. Vous souhaitez ensuite configurer votre presse à 120-127 livres pour vos huit à 12 répétitions. Tous les quatre à six semaines, tester votre maximum une répétition et d'ajuster à la hausse comme vous gagnez la force. Lorsque vous pouvez soulever plus de 12 répétitions, augmenter le poids de 2 à 10 pour cent. Si vous continuez à soulever le même poids pendant des mois, vous ne verrez jamais des résultats visibles.

Répétitions


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Taille est mieux réalisée en soulevant un volume relativement élevé de poids lourds, affirme l'American College of Sports Medicine. Dans chaque jeu, vous souhaitez effectuer huit à 12 répétitions. Supérieure à 12 répétitions développe l'endurance, le nombre de fois que votre corps peut soulever un poids, alors que moins de répétitions - avec des poids plus lourds - construit pouvoir, essentiel pour les athlètes.

Ensembles


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Un total de trois à six ensembles favorise mieux l'hypertrophie musculaire. Une méta-analyse publiée dans le Avril 2010 de la «journal de la force et conditionnement de la recherche" a conclu que plusieurs jeux en corrélation avec une augmentation de 40 pour cent de l'efficacité dans la promotion de la croissance musculaire. Vous devriez changer votre séance d'entraînement tous les quatre à six semaines, et de modifier le nombre de jeux est une façon de le faire. Pour un cycle de formation de quatre semaines, par exemple, vous pourriez faire seulement trois séries de huit à 12 exercices pour chaque groupe musculaire, tandis que sur le cycle de formation de quatre semaine prochaine, se déplacer jusqu'à cinq sets.

Intervalles de repos


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Combien de temps vous reposer entre les séries influe également sur la croissance musculaire. En 2009, "Médecine du Sport" a publié une étude qui montrait que reposer 30 à 60 secondes entre les séries conduit à des niveaux élevés de l'hormone de croissance et peut donc apporter des améliorations plus dans la taille musculaire. Plus promouvoir restes force tout repose plus courtes favorisent l'endurance.

Plus d'un entraînement


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Les changements dans la taille du muscle prendre des semaines ou des mois à se manifester. Vous aurez besoin de frapper systématiquement les poids de trois à cinq fois par semaine pour atteindre le succès. Ne oubliez pas de laisser 48 heures entre les séances pour chaque groupe musculaire; reste est le temps que la réparation des fibres musculaires et augmentation de la taille. Un régime alimentaire qui comprend un surplus de calories, de protéines adéquate et suffisamment d'eau favorise également la croissance musculaire. Obtenir de sept à neuf heures de sommeil par nuit peut en outre favoriser les gains musculaires.


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