Comment renforcer les muscles des bras


Comment renforcer les muscles des bras


Le bras contient quatre groupes de muscles principaux: le biceps, triceps, long supinateur et brachial. Le muscle brachial couvre votre coude et le long supinateur couvre votre avant-bras. Les biceps sont situés à l'avant de votre bras et vous permet de soulever et détendez votre bras ainsi que protoner votre poignet. Le muscle triceps se étend le long du dos de votre bras et est responsable pour redresser votre bras et en tournant votre poignet. Le renforcement de ces muscles par des exercices quotidiens favorise l'amende contrôle nécessaire par ces muscles extenseurs et fléchisseurs pour le mouvement et réduit votre risque de blessures.

Haltère Curls

Etape 1

Renforcer votre bras en effectuant boucles d'haltères. Cet exercice fait vos biceps muscles et travaille en synergie avec vos brachial et long supinateur muscle pour accomplir ce mouvement.

Étape 2

Tenez-vous debout avec vos jambes à la largeur des épaules.

Etape 3

Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes vers l'intérieur, vos bras tendus, vos coudes à vos côtés.

Étape 4

Levez votre bras droit et faire pivoter votre avant-bras jusqu'à ce qu'elle soit verticale et votre paume face à votre épaule.

Etape 5

Réduisez votre bras droit à la position de départ. Répétez cet exercice sur votre bras opposé.

Etape 6

Effectuer une série de 20 répétitions sur les deux bras, une fois par jour.

Triceps déroulant

Etape 1

Renforcer votre muscle triceps que vous vous engagez dans cette exercice composé.

Étape 2

Tenir debout devant une machine déroulant d'un grand bar attaché à la poulie. Stand avec vos pieds à la largeur des épaules, et légèrement plier le genou.

Etape 3

Prenez la barre avec les deux mains, avec vos paumes vers l'intérieur. Placez vos mains 4-6 pouces.

Étape 4

Prolongez vos coudes et tirer la barre large lentement vers le bas du corps. Au sommet de cette déroulant, pendant trois secondes.

Etape 5

Relever la barre lentement dans un mouvement contrôlé à la position de départ.

Etape 6

Effectuer une série de 20 répétitions une fois par jour pour renforcer vos muscles du bras.

Overhead Extension des triceps

Etape 1

Renforcer vos muscles triceps et promouvoir la flexion et l'extension à l'articulation du coude en se livrant à cet exercice composé.

Étape 2

Assoyez-vous sur une chaise et prenez un haltère dans les deux mains.

Etape 3

Déplacez l'haltère directement au-dessus de votre tête avec les deux bras à côté de vos oreilles.

Étape 4

Abaissez lentement l'haltère derrière votre tête jusqu'à ce que vos coudes sont pliés à un angle de 90 degrés. Maintenez cette position pendant cinq secondes.

Etape 5

Contractez vos muscles triceps et d'étendre vos coudes pour amener l'haltère au-dessus de votre tête.

Etape 6

Effectuer une série de 20 répétitions une fois par jour.

Barbell Curl poignet

Etape 1

Effectuez cet exercice pour renforcer votre triarticulate et biarticulate muscles fléchisseurs du poignet. Ces muscles sont situés dans votre avant-bras intérieure, et sont responsables de la flexion, abduction et l'adduction du poignet. En outre, ces deux muscles faciliter la flexion et l'adduction des doigts, et la flexion du pouce.

Étape 2

Assoyez-vous sur un banc et de saisir une barre pondérée avec les deux mains, veiller à ce que vos paumes sont tournées vers le haut. Placez vos mains 4-6 pouces.

Etape 3

Placez vos avant-bras sur vos cuisses et vos poignets reposant juste au-delà de vos genoux.

Étape 4

Rouler la barre pondérée sur les paumes de la main vers le bas pour vos doigts. Soulevez la barre sauvegarder en fléchissant ou le curling votre poignet vers votre poitrine. Assurez-vous que votre avant-bras reste sur vos cuisses que vous effectuez cette Curl poignet.

Etape 5

Extension de votre poignet en arrière et rouler les haltères vers le bas à vos doigts. Effectuer une série de 20 répétitions, une fois par jour.

Avertissements

  • Ne bloquez pas votre coude tout en effectuant une extension triceps tête.

Conseils

  • Comme vous continuez votre programme d'exercice et de renforcer les muscles de vos bras, augmenter progressivement le poids sur vos haltères et haltères.
  • Arrêtez les exercices si vous remarquez extrême ou une quantité inhabituelle de douleur.

Choses que vous devez

  • Haltères
  • Machine déroulant
  • Barbell pondéré

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