Comment garder blocage My Knees


Comment garder blocage My Knees


Une articulation complexe constitué de ligaments, muscles, cartilages et les tendons, les genoux peut être un endroit vulnérable pendant l'activité sportive ou physique. Ce est pour cette raison que les formateurs et les enseignants physique mettent souvent en garde contre le lock-out vos genoux ou hyperextension votre jambe, lorsque l'on travaille. Lorsque l'articulation est verrouillée, la contrainte est enlevée des muscles de support et placé sur le genou; En conséquence, le tissu mou dans le genou est endommagé, ce qui augmente considérablement le risque d'une blessure au genou. Être conscient de votre corps, équilibrer vos muscles et de travailler avec des techniques appropriées peuvent aider à garder vos genoux dans la position correcte et diminuer vos chances de subir une blessure.

Etape 1

Choisissez un niveau de résistance qui correspond à votre capacité de remise en forme pour tous les exercices debout et des jambes, comme les squats, les extensions de jambes, presses de la jambe et debout boucles d'haltères. Utilisation de poids qui sont trop lourds pour les muscles de vos jambes à manipuler peut causer de verrouiller vos genoux pour un soutien supplémentaire. Choisissez un niveau de résistance qui vous permet de remplir au moins huit ans et pas plus de 12 répétitions avec une bonne forme.

Étape 2

Raccourcissez votre foulée lors de l'exécution ou de la marche; une foulée exagérée peut provoquer de verrouiller vos genoux, comme vous étendez votre jambe. Une indication que votre foulée est trop long est si vos terres de jambe en face de vous, plutôt que sous votre corps. Gardez l'articulation du genou doux tout au long du cycle de foulée ensemble et lui permettre de plier naturellement lorsque votre pied touche le sol.

Etape 3

Renforcer votre noyau pour améliorer l'alignement de vos jambes et les pieds, ce qui peut vous aider à activer correctement les muscles des membres inférieurs et de réduire le stress sur les genoux. Un noyau faible, en particulier les fessiers faibles, peut déstabiliser votre bassin et retirez-centre. L'effet de cette peut voyager tout le long de vos jambes. Entraînez votre cœur, qui comprend vos muscles abdominaux, les fessiers, bas du dos et les hanches, deux à trois fois par semaine. Exemples d'exercices efficaces pour le noyau comprennent des planches, des oiseaux-chiens, les extensions de dos, deadlifts, des ponts et des abdos.

Étape 4

Effectuer des exercices de résistance de formation qui ciblent vos quadriceps, ischio-jambiers et les mollets de deux à trois fois par semaine. Muscles de la jambe faible peut faire le genou ne double devoir d'assurer la stabilité, la force et la puissance. Inclure des exercices comme les squats, fentes, presses de la jambe, accroupir et flexions des jambes dans votre routine de conditionnement physique. Exécuter trois exercices par séance d'entraînement; viser pour trois séries de huit à 12 répétitions pour chaque exercice. Variez vos méthodes de résistance pour éviter de heurter un plateau en incluant haltères, haltères, kettlebells, des bandes de résistance et de câbles.

Etape 5

Étirer régulièrement pour garder vos muscles souples, allongé et souple. Quadriceps serrés, par exemple, peuvent être difficiles à activer correctement et peuvent vous conduire à verrouiller vos genoux pour un soutien supplémentaire. Étirez pendant 10 à 20 minutes à la fin de chaque séance d'entraînement. Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes. Respirez profondément tout en étirant, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.

Avertissements

  • Consultez un médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice. Discuter des problèmes de genou avec votre médecin.
  • Cessez tout exercice qui provoque des douleurs dans les genoux et chercher l'attention d'un fournisseur de soins de santé.

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