Exercices pour renforcer les ligaments et les tendons du pied


Exercices pour renforcer les ligaments et les tendons du pied


Ligaments dans votre pied attachent osseuse à l'os et les tendons attachent les muscles aux os. Renforcer les tendons et les ligaments en effectuant des exercices de pied de renforcement est important dans le renforcement de la force globale de votre pied et aide à prévenir les blessures. Le tendon d'Achille est le tendon qui attache une grande vos muscles du mollet à votre os du talon et est essentiel pour la marche et la course. Le renforcement de ce tendon peut aider à la prévention ou la récupération de la tendinite d'Achille, une blessure courante. Consultez votre médecin de toute douleur au pied ou d'une blessure avant de commencer un exercice de routine.

Toe statique Flexion

Assis ou debout avec vos pieds à plat sur le sol. Appuyez vos orteils vers le bas dans le sol tout en gardant leur droit et vos chevilles encore. Maintenez cette position pendant quatre secondes et répétez 10 fois. Faites cet exercice trois ou quatre fois par jour. Maintenez cet exercice pendant plus de trois à quatre secondes que vous êtes capable.

Renforcement avant-pied

Placez le dos de votre pied sur un objet solide, comme un livre, et la moitié avant de votre pied sur une échelle de poids, assurant votre pied est horizontale. Appuyez sur l'échelle avec votre avant-pied afin que vous puissiez mesurer la force. Répétez cet exercice huit fois avec chaque pied et effectuer tous les jours pour surveiller la force.

Crayon Ascenseur

Alors qu'il était assis ou debout, ramasser un crayon avec vos orteils. Tenez le crayon avec vos orteils pendant huit secondes et répétez 10 fois. Effectuez cet exercice trois ou quatre fois par jour. Comme une alternative à l'aide d'un crayon, vous pouvez froisser une serviette avec vos orteils.

Exercices fonctionnels

Exercices fonctionnels consistent à marcher sur vos orteils ou de marcher sur vos talons. Pour marcher sur les orteils, marcher sur demi-pied pendant 10 à 20 secondes alors que pieds nus. Effectuer six séries avec 18 à 20 secondes de repos entre les séries. Faites cet exercice deux ou trois fois par jour et augmenter progressivement la durée de vos promenades. Pour marcher sur vos talons, effectuer l'exercice de pincement marche, mais marcher sur vos talons au lieu de la pointe des pieds. Effectuer six séries de 10 à 20 secondes avec 18 à 20 secondes de repos entre les séries. Faites cet exercice deux ou trois fois par jour et augmenter progressivement la durée de vos promenades.

Les relances de veau

relances de veau peut être fait dans une position assise ou debout. Ces exercices aident ceux qui se remettent d'une tendinite d'Achille. Pour effectuer l'augmentation de veau assis, assis dans une chaise tout en augmentant votre pied en pointant le bout de vos orteils tout droit au sol. Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis placez vos pieds sur le sol. Commencez avec une ou deux séries de 10 répétitions deux fois par jour et d'augmenter répétitions tous les deux ou trois jours. Pour effectuer le classement veau relance, en équilibre sur les boules de vos pieds sur une étape ou étape tabouret bas robuste. Abaissez lentement les talons, puis se lèvent sur la pointe des pieds. Commencez avec une ou deux séries de 10 répétitions deux fois par jour et augmenter progressivement répétitions.


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