Comment gagner du poids corporel supérieur


Comment gagner du poids corporel supérieur


Si vous êtes un lève-récréatif plutôt que un bodybuilder avec les aspirations compétitifs, il ya une chance raisonnable que vous n'êtes pas concerné par l'ajout de masse à bas de votre corps, car il ne sera pas souvent être remarqué au cours de la vie quotidienne. Votre partie supérieure du corps, cependant, est au moins partiellement sur l'écran chaque fois que vous autant que porter une chemise bien ajusté. Si l'ajout de muscle pour le haut du corps est votre seule préoccupation, suivez ces étapes pour de meilleurs résultats.

Etape 1

Optimiser votre apport calorique pour le gain de muscle. Si vous cherchez à prendre du poids dans le haut du corps plutôt que de perdre de la graisse, les chances sont que vous n'êtes pas consommer suffisamment d'énergie alimentaire sur une base quotidienne. Pour remédier à ce problème, tenir un registre des types et quantités de nourriture et de boisson que vous consommez sur une période d'une semaine, et de croiser ces données avec les informations nutritionnelles sur votre nourriture et des boissons emballage pour déterminer votre apport moyen calorique quotidien . Augmentez cette admission pour entre 3000 et 3500 calories. Pour ce faire, augmenter votre fréquence d'alimentation de cinq à sept repas par jour.

Étape 2

Augmentez votre apport en protéines. Les protéines fournissent les blocs de construction que votre corps utilise pour construire le muscle. Sans elle, les calories excédentaires seront simplement déposés sous forme de graisse. Consommer au moins 1,6 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Pour atteindre ce chiffre, construire chacun de vos repas autour des agrafes riches en protéines comme les œufs, la viande, le poisson, les haricots et le tofu. Si nécessaire, compléter votre alimentation primaire avec une poudre de protéine de lactosérum.

Etape 3

Commencer un programme de résistance-formation ciblée au haut du corps. Casser vos groupes de muscles du haut du corps en trois jours de formation distincts. Par exemple, vous pouvez adopter une scission qui dispose poitrine et biceps sur lundi, les épaules et les abdominaux, le mercredi et le dos et les triceps le vendredi. Pour chaque session, de construire votre séance d'entraînement autour d'un noyau d'exercices composés, comme bench press, appuyez sur l'épaule et repliée rangée. Compléter ces exercices composés avec des mouvements d'isolement tels que boucles biceps, triceps pushdowns et craque pondérés. Pour chaque exercice, effectuer trois à quatre séries de huit à 12 répétitions, au repos pendant au moins 90 secondes entre les séries. Après un certain temps, vous voudrez peut-être en vedette une session de formation de jambe bi-hebdomadaire, car le manque de la force des jambes peut nuire à votre haut du corps puissance de levage à un certain point de force.

Étape 4

Modérez votre mode de vie pour faciliter la croissance musculaire maximale. Évitez fin des nuits sur la ville, et assurez-vous que vous obtenez une nuit complète de sommeil de qualité chaque soir. La privation de sommeil va nuire à votre performance dans la salle de gym et d'inhiber la capacité de votre corps à récupérer par le repos. En outre, éviter de consommer de l'alcool ou d'autres drogues récréatives, qui peuvent perturber les processus hormonaux qui contribuent à l'hypertrophie musculaire.

Choses que vous devez

  • Calculatrice
  • Résistance installations de formation

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