Graves routines Kettlebell russes pour Strength & Taille


Graves routines Kettlebell russes pour Strength & Taille


Kettlebells, un vieux de plusieurs siècles poids d'exercice de Russie, ressemble à une boule de bowling avec une poignée. L'utilisation d'un kettlebell, vous pouvez effectuer la plupart des exercices familiers que vous faites avec des poids libres et appareils d'exercice. Résistance et de renforcement musculaire kettlebell routines graves requièrent que vous utilisiez poids proche ou à votre max, effectuer plusieurs séries de chaque exercice et d'effectuer des contractions musculaires correctement.

Hypertrophie

Vous construisez musculaire grâce à un processus appelé hypertrophie, qui se produit lorsque vous créez larmes micro dans la fibre musculaire en utilisant une résistance contre un muscle. Le processus de récupération qui a suivi construit vos muscles. Afin de construire le muscle avec un kettlebell, vous aurez besoin de trouver le kettlebell maximale de poids que vous pouvez soulever, ou celui qui est près de lui. Vous aurez besoin de se reposer au moins 24 heures et jusqu'à 48 heures pour obtenir le bénéfice de la procédure de récupération et de réparation qui construit vos muscles. Pour maximiser la taille et la force musculaire, utilisez vos muscles pour soulèvements et downlifts; ne laissez pas tomber le kettlebell à la baisse après que vous avez soulevé la question - l'abaisser avec vos muscles.

Réchauffer

Pour créer des entraînements qui fournissent les meilleures contractions musculaires, réchauffer avant de commencer vos exercices de musculation, conseille entraîneur britannique de la performance et de fitness auteur, Brian Mac, sur son site. Un échauffement obtient sang qui coule à vos muscles que vous étirez et réchauffez-les progressivement. Vous commencez votre séance d'entraînement avec des muscles qui sont en mesure d'effectuer immédiatement à leur apogée.

Répétitions et de séries

Le classique Parcs Cour musculation entraînement crée une série d'ensembles de plus en plus difficiles de représentants, à commencer par deux séries d'échauffement et trois jeux à votre max. Vous effectuez cinq représentants d'un exercice, et d'effectuer des cinq séries de cet exercice avant de passer à un nouvel exercice. Effectuer le premier jeu utilisant 60 pour cent du poids maximal que vous pouvez soulever. Effectuer la deuxième série en utilisant 80 pour cent de votre maximum. Soulevez votre max les trois derniers sets. Prenez quelques minutes entre chaque série.

Exercices

Effectuer des exercices qui ciblent les muscles que vous voulez construire. Pour le haut du corps, utiliser votre kettlebell à faire des boucles biceps, triceps extensions, le bras soulève, flyes, bribes, presses poitrine et d'autres ascenseurs, en utilisant un ou deux kettlebells. Pour le bas du corps, effectuez deadlifts, squats, fentes et autres ascenseurs avec lequel vous êtes familier. Vous ne pouvez pas besoin d'effectuer des exercices de base ciblées si vous travaillez avec un kettlebell. La poignée de la kettlebell crée un centre instable pour le poids, vous obligeant à utiliser vos muscles abdominaux pour vous et le kettlebell stabiliser tout au long de vos séances d'entraînement.

Pivotant

Un exercice unique associé avec le kettlebell oscille. En tenant la poignée, vous commencez à balancer le kettlebell loin de vous, laissant dynamique renvoyer la balle vers vous, se terminant entre vos jambes. Balancer la balle, l'inversion de la dynamique. Ne pas utiliser l'élan de l'kettlebell sur tous les exercices - résister à la poids pendant soulèvements et downlifts pour des résultats maximums.

Blessure

Si vous ne avez jamais utilisé un kettlebell avant, commencer lentement et pratiquer tous les exercices que vous comptez faire avec un kettlebell plus léger, si vous en avez un. En raison de l'instabilité d'un kettlebell, vous pourriez blesser votre dos ou l'épaule au cours des exercices comme les extensions triceps, qui a le poids derrière votre dos, ou balancement. Vous pouvez également déposer le kettlebell si vous essayez d'utiliser un poids maximum sans la pratique.


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