Comment faire pour augmenter la capacité aérobique


Comment faire pour augmenter la capacité aérobique


Améliorer la capacité aérobique est un objectif pour la plupart des gens, du début exerciseurs aux athlètes d'élite. Juste quelques-uns des avantages de la capacité aérobique sont abaisser la pression artérielle, le cholestérol et moins de risque de l'obésité, le diabète de type II et les maladies cardiaques. Bien qu'il existe un large éventail d'activités aérobiques à choisir, l'amélioration de la capacité aérobie dépend vraiment de la fréquence, l'intensité et la durée de la séance d'exercice.

Fréquence

L'American College of Sports Medicine recommande 150 minutes d'exercice d'intensité modérée chaque semaine. Lors du démarrage d'un programme d'exercice, vous devriez commencer lentement et ajouter progressivement plus de jours que vous devenez plus fort. Pour la plupart des gens, faire 30 minutes d'exercice cardiovasculaire trois fois par semaine est un bon endroit pour commencer. Lorsque trois jours se sent gérable, ajouter un quatrième jour et continuer jusqu'à ce que vous êtes en mesure d'exercer de cinq à six jours par semaine.

Intensité

Pour améliorer la capacité aérobique, l'intensité d'exercice doit être compris entre 70 et 85 pour cent de votre fréquence cardiaque cible. Pour calculer votre fréquence cardiaque cible, vous devez d'abord déterminer votre fréquence cardiaque maximale, qui est de 220 moins votre âge en années. Puis, multiplier ce nombre par 0,70 pour déterminer la limite inférieure de votre fréquence cardiaque cible et par 0,85 pour déterminer la limite supérieure. Lorsque vous commencez, vous devriez essayer de garder votre rythme cardiaque à l'extrémité inférieure de votre plage de fréquence cardiaque cible, mais comme vous obtenez plus en forme, vous devriez travailler pour augmenter à la limite supérieure.

Durée

Si vous êtes nouveau à l'exercice, vous devriez viser pendant 10 à 20 minutes d'exercice aérobie par session. Au fil du temps, augmenter graduellement votre temps d'exercice jusqu'à ce que vous pouvez exercer en continu pendant 60 minutes. Une bonne règle de base est de ne pas ajouter plus de 20 pour cent par semaine pour se assurer que votre corps ait le temps de se adapter à la contrainte qui est placé sur elle. Par exemple, si vous exercez 20 minutes par session cette semaine, envisagent d'exercer 24 minutes par session la semaine prochaine.

Intervalles

Mélange combats très intenses d'exercices cardiovasculaires avec des périodes de récupération est un moyen très efficace pour améliorer votre forme aérobie. Bien qu'il existe de nombreuses façons de structurer une séance d'entraînement d'intervalle, une option est d'exercer intensément pendant une minute (85 pour cent de la fréquence cardiaque maximale) suivi de deux minutes de récupération active (55 à 60 pour cent de la fréquence cardiaque maximale). Répétez ce cycle pour la durée de votre entraînement. Intervalles ne sont pas faciles et devraient être faites avec prudence. Commencez par de courtes périodes d'exercice intense et des périodes de récupération plus longues et construire progressivement à partir de là. Consultez toujours votre médecin avant de commencer intervalles ou tout programme d'exercice.


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