Exercices Pour exécuter un 5K 16-Minute


Exercices Pour exécuter un 5K 16-Minute


Une course de 5 km est une option idéale pour les coureurs qui cherchent à améliorer leur niveau de forme physique et le temps de finition. 3.1 miles, le 5k est difficile sans être écrasante pour les coureurs expérimentés, mais une certaine quantité de la formation est encore nécessaire pour se préparer à la course et surtout pour terminer dans un délai de 16 minutes. Il ya plusieurs exercices qui devraient être utilisés dans le cadre d'un plan de formation bien équilibrée, et l'alternance de ces activités au cours de plusieurs semaines vous aideront à condition pour le grand événement.

Formation de vitesse

Une séance d'entraînement de vitesse devrait être fait une fois par semaine pour aider à augmenter votre rythme et l'endurance que vous vous préparez pour le 5k. Ces entraînements sont basés sur répétées courses de courte distance, avec des périodes de récupération entre les séries. Selon votre niveau actuel de forme physique, vous pouvez essayer le jogging, la course ou sprints, ou une combinaison de vitesses. Par exemple, vous pourriez commencer avec une marche d'une demi-mile de se réchauffer, puis augmenter votre rythme pour un quart ou demi-mile. Ralentissez retour à une marche pour récupérer, puis répétez pour une distance totale de deux miles. Chaque fois que vous frappez un objectif chronométré, versé 30 secondes hors de votre objectif pour la prochaine fois, jusqu'à ce que vous avez atteint le marqueur de 16 minutes.

Formation à distance

La formation à distance consiste à exécuter à un rythme modéré continu pendant une période de temps plus longue, couvrant ainsi une distance plus loin. Cela permettra d'accroître votre endurance et conditionner votre corps pour la plus longue distance de la 5k. Comme la vitesse de formation, gardez vos distances court vers par semaine pour éviter une ou deux fois la fatigue et la monotonie. Au début de votre plan de formation, l'objectif pour la moitié ou d'un mile de jogging ou la course à un rythme continu, en augmentant progressivement la distance que vous vous rapprochez jour de la course.

Croix-train

Formation de la Croix, ou d'autres types d'activité, est un autre élément important d'un plan bien arrondi. Choisissez des activités à faible ou pas d'impact cardio, comme le cyclisme, la natation ou en utilisant une machine elliptique, qui utilisent différents groupes musculaires que ce qui est utilisé lors de vos courses. Une fois par semaine, passer 25 à 35 minutes de formation croix pour augmenter la force et l'endurance.

Force train

Construction et tonification musculaire est un autre outil de préparation pour le conditionnement 5k. Lors de l'exécution et d'autres activités de cardio que vous faites va aider à renforcer vos muscles, effectuant des exercices anaérobies - ou des exercices qui ne augmentent pas votre apport en oxygène - se concentre spécifiquement sur l'augmentation de la masse musculaire. Deux fois par semaine à des jours non consécutifs, la force de former tous vos principaux groupes musculaires avec des exercices comme des craquements, des pompes, squats et les fentes. Si vous avez des poids libres ou les machines de poids disponible, vous pouvez également les utiliser pour former la force.

Conseils d'entraînement

Formation pour un 5k ne peut pas être fait durant la nuit ou même dans une semaine ou deux. L'aspect le plus important de votre plan de formation est de vous laisser suffisamment de temps pour augmenter graduellement votre force, l'endurance, le niveau de condition physique générale et de réduire votre temps jusqu'à 16 minutes. Cinq semaines est un minimum rude, mais attribuer sept ou même 12 semaines vous préparer encore plus, surtout pour un temps très rapide sur votre 5K. Fixer des objectifs hebdomadaires réalistes pour vous-même, faisant de chaque séance d'entraînement difficile sans trop en faire. Pendant l'entraînement, il est également important que vous prévoyez dans un ou deux jours de repos par semaine, où vous simplement vous détendre, permettant à votre corps de récupérer et reconstituer.


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