Plus de 40 Diet Runner


Plus de 40 Diet Runner


Si youâ € ™ re un coureur plus de 40 ans, la consommation d'un runnerâ bon régime alimentaire de € ™ peut aider à améliorer votre performance de course. Les glucides sont la source principale de carburant pour les coureurs de tous âges. Bien que l'alimentation d'un runnerâ € ™ est sur le même quel que soit votre âge, plus de 40 coureurs ont légèrement différentes exigences alimentaires que les jeunes coureurs.

Calories

La quantité de calories youâ € ™ ll besoin pour optimiser vos performances en cours d'exécution dépend de l'intensité et la durée de vos courses. Vous devriez consommer suffisamment de calories pour maintenir un poids corporel sain sans sensation de faim. Selon le Département américain de l'Agriculture, des adultes actifs plus de 30 nécessitent généralement moins de calories par jour que les jeunes adultes et les adultes actifs plus de 50 nécessitent encore moins de calories chaque jour pour maintenir leur poids corporel. Le Conseil américain sur le compteur de calories de l'exercice peut vous aider à évaluer vos besoins en calories individuels en fonction de votre âge, le sexe, la taille et le niveau d'activité.

Le calcium et la vitamine D

Âgés coureurs adultes ont augmenté besoins en calcium et en vitamine D par rapport aux plus jeunes coureurs adultes. Selon l'Institut de médecine Food and Nutrition Board, les hommes adultes de plus de 70 et une femme adulte de plus de 50 exigent 1200 milligrammes de calcium par jour, par rapport aux 1 000 milligrammes de calcium par portion de jour pour les jeunes adultes. La même source note que les adultes de plus de 70 exigent 20 microgrammes de vitamine D par jour par rapport aux 15 microgrammes par jour besoins en vitamine D pour les adultes plus jeunes.

Composition Diet

Selon le Département américain de l'Agriculture, les adultes de tous âges devraient consommer de 45 à 65 pour cent de leurs calories quotidiennes des hydrates de carbone, de 10 à 35 pour cent de protéines et 20 à 35 pour cent de graisse. MedlinePlus recommande athlètes consomment de 50 à 60 pour cent de leurs calories des glucides, et de l'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques encourage les athlètes à consommer de 60 à 70 pour cent de leurs calories quotidiennes des hydrates de carbone, de 12 à 15 pour cent de protéines et 20 à 30 pour cent de graisse pour une performance optimale, indépendamment de l'âge.

Recommandations de protéines

Les coureurs et les autres athlètes ont besoin de plus de protéines que les non-athlètes. Adultes de plus de 40 ont les mêmes besoins en protéines que les adultes plus jeunes. L'American Dietetic Association encourage les coureurs d'endurance à consommer entre 1,2 et 1,4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, qui est d'environ de 0,5 à 0,6 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour. athlètes de force est conseillé de consommer 1.2 à 1.7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, ou 0,5 à 0,8 grammes par kilo de poids corporel par jour. Consommer des protéines avant ou après l'exécution peut aider à l'entretien et la réparation musculaire.

Recommandations glucides

L'American Dietetic Association recommande athlètes consomment environ 2.7 à 4.5 grammes de glucides par kilo de poids corporel par jour. L'apport nutritionnel recommandé ou une exigence minimale quotidienne pour les glucides pour les adultes de plus de 40 130 est grammes par jour.

Glucides Chargement

Selon MedlinePlus, une surcharge glucidique peut augmenter les réserves d'énergie de la bodyâ € ™ et a été montré pour améliorer les performances des athlètes participant à des activités d'endurance qui durent plus d'une heure. Selon l'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques, à carb succès charge, exercice jusqu'à épuisement quelques jours avant votre événement sportif, et trois jours avant votre exercice de diminution de l'événement et de manger une alimentation riche en glucides constitué de 70 à 80 pour cent de vos calories quotidiennes des hydrates de carbone, de 10 à 15 pour cent de protéine et 10 à 15 pour cent de graisse.


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