Comment construire Ab et muscles de la poitrine sans poids


Comment construire Ab et muscles de la poitrine sans poids


Construire la masse musculaire augmente votre force, le métabolisme et la santé globale. La musculation renforce les muscles en déchirant les fibres musculaires, qui reconstruisent plus fort pendant les jours de repos. Ab et à la poitrine muscles forts, ou pectoraux, permettra d'améliorer votre équilibre et la coordination, et augmenter votre puissance. Si vous voulez travailler à la maison sans équipement, il ya beaucoup de efficaces exercices de musculation pour vos abdos et la poitrine qui ne impliquent pas de poids.

Exercices Ab

Votre groupe de muscles ab est constitué de votre abdomen rectus et obliques. Pour construire efficacement vos abdominaux, vous devez travailler deux muscles. Une étude de l'Université d'État de San Diego 2001 financé par le Conseil américain sur l'exercice surveillé l'activité musculaire que les hommes et les femmes accomplissaient 13 exercices ab communes différentes. La manœuvre de vélos, la chaise de capitaine, croque sur un ballon d'exercice et le resserrement de la jambe verticale activés rectus abdominus le plus, ce qui les rend plus efficaces. En plus de ces exercices, faire croque inverse, qui se sont révélés être parmi les plus efficaces pour cibler vos obliques.

Exercices de la poitrine

Selon une étude de l'Université du Wisconsin, creux de la poitrine sont non-exercice de musculation le plus efficace pour construire vos pectoraux. Pushups sont efficaces, aussi, mais pompes suspension sont plus efficaces que pompes standard. Pour faire des pompes en suspension, mettez votre poids sur anneaux de gymnastique environ 12 pouces au-dessus du sol. Avez poses de yoga qui recrutent vos abdos et la poitrine de l'équilibre pour augmenter votre force. Faites la planche, Side Plank et Dolphin Plank comme un débutant. Faites progresser votre chemin vers la tenue de la Grue, Side Crane et Huit Angle poser utilisant vos abdos et la poitrine.

Ensembles et Reps

Le Conseil américain sur l'exercice recommande de faire une à trois séries de huit à 12 répétitions pour le gain musculaire optimale. Seulement effectuer un exercice si vous êtes en mesure de compléter le bon, gamme complète de mouvement sans perdre bonne et due forme. Quand vous pouvez faire 12 répétitions sans forme de rupture, d'augmenter votre résistance de poids de 5 à 10 pour cent de garder défier vos muscles.

Conseils et avertissements

Découpez les glucides simples et les sucres de votre alimentation et augmenter votre consommation de protéines maigres pour alimenter la croissance musculaire. Force-former tous vos muscles; déséquilibres de résistance peuvent causer des blessures. Faire plusieurs exercices par groupe musculaire et mélangez-les une semaine à défier vos muscles et éviter force plateaux. Ne pas overtrain; donner à vos muscles au moins deux jours pour récupérer pleinement. Étirez vos muscles à la fin d'une séance d'entraînement de musculation pour desserrer vos muscles et éviter les blessures. Faites au moins deux ou trois séances d'entraînement cardio par semaine pour un programme équilibré.


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