Exercices de gymnastique de base


Exercices de gymnastique de base

Vue d'ensemble

Dans la salle de gym, il ya beaucoup de façons dont vous pouvez travailler votre centrale du corps pour la force, la stabilité et la définition. Pour obtenir les meilleurs résultats, vous aurez besoin de travailler dans diverses positions de cibler tous les muscles du tronc. Par exemple, vous pouvez utiliser une boule de stabilité ou une balle BOSU ou un médecine-ball.

Inverser Sit-ups

Un exercice de noyau de base dans le gymnase comprend inverse des sit-ups. Asseyez-vous sur une natte avec vos genoux légèrement pliés et les pieds écartés. Croisez vos mains sur la poitrine vous, se pencher en arrière et expirez. Retour à une position verticale à l'inspiration. Répétez 10 à 15 fois. Modifications légères de cet exercice comprennent plaçant votre main derrière vos cuisses plutôt que de les traverser à la poitrine ou de placer vos mains sur le sol derrière vous pour le soutien. Plus variation avancées incluent tenant un poids ou la résistance tous et poussant vers l'avant comme vous courbez le dos.

Stability Ball Crunch

Trouver un ballon de stabilité qui est la bonne taille pour vous par assis sur le ballon et de se assurer que vos hanches sont légèrement plus élevés que vos genoux lorsque vous êtes assis. Pour entrer dans la position de départ pour une balle resserrement de stabilité, commencer assis et puis marcher de l'avant avec vos pieds comme vous penchez en arrière dans la balle. Arrêtez-vous lorsque le bas du dos est appuyé sur le dessus de la balle, avec votre tête, le cou et les épaules suspendus à l'arrière de la balle. Votre haut du corps doit être parallèle au sol et non de descendre derrière la balle dans votre position de départ. Faites un poing avec les deux mains et placez-les sous votre menton. Utilisation d'un souffle expiré, lentement glisser votre cage thoracique vers vos os de la hanche et curl haut de votre corps vers le haut dans une position de resserrement. La balle ne doit pas bouger comme vous détendez-vous ou que vous libérer à la position de départ. Évitez de pousser dans vos jambes, et faire attention à libérer votre corps supérieur uniquement à la position de départ parallèle.

Planches

Une planche vers le bas ou avant est un noyau exercice de base qui ne nécessite pas de matériel. Placez vos mains sur le sol et marcher vos pieds jusqu'à ce que votre dos et les jambes sont en alignement - comme si vous alliez faire de style militaire push-ups. Gardez vos épaules alignées directement sur vos mains. Maintenez la position pendant cinq, 10 ou 15 secondes. Comme vous construisez force, vous pouvez passer à une planche en utilisant le BOSU. Le BOSU ressemble à la moitié d'un ballon de stabilité sur un côté avec une plate-forme noir mat de l'autre côté. La plupart des gymnases auront un BOSU stockée dans la même zone que les boules de stabilité et des nattes. L'utilisation d'un BOSU avec le côté arrondi vers le bas, l'adhérence de chaque côté de la plate-forme noir, plaçant vos pouces près de la zone traitée en retrait. Etape vos pieds jusqu'à ce que votre corps est dans une position de planche. Votre corps doit être parallèle au sol, avec vos abdominaux en tirant et vos genoux tendus. Regardez juste légèrement en avant de vos mains pour maintenir l'alignement, et de travailler à maintenir l'équilibre BOSU que vous maintenez votre planche pendant une minute à la fois.

Medicine Ball V-Sit

balles de médecine seront généralement être trouvés dans la salle de gym près des nattes et des boules de stabilité ainsi. balles de médecine sont souvent stockés dans un rack à plusieurs niveaux avec les plus grandes balles sur le fond, et les petites boules près du sommet. Plus la médecine-ball, le plus lourd, il sera. Choisissez un ballon plus léger les quelques premières fois que vous effectuez cet exercice, puis choisissez un plus lourd après que vous êtes plus familier avec le mouvement. Commencez assis sur une natte, les jambes en face de vous et les genoux légèrement pliés. Tenir la balle de la médecine près de votre poitrine, puis se pencher en arrière de vos hanches en gardant le dos droit. Votre corps devrait ressembler à un "V", avec vos omoplates tirant pour vous aider à garder de hauteur grâce à la colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant une minute, prendre une courte pause, et répéter. Pour plus de défi en utilisant les obliques, après que vous êtes dans la position v-sit, faites pivoter le médecine-ball à l'autre de 15 à 20 répétitions de chaque côté.


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