La meilleure façon de construire les muscles des jambes Si vous avez la douleur au genou


La meilleure façon de construire les muscles des jambes Si vous avez la douleur au genou


Le genou est une articulation à charnière qui se déplace le bras inférieur vers l'avant et vers l'arrière. Ces mouvements sont appelés flexion et d'extension; elles sont dues à partir de la contraction de plusieurs muscles de la jambe. Les quadriceps sont les grands muscles sur le devant de la cuisse qui sont principalement responsables de la vulgarisation et les ischio-jambiers sont les muscles trouvés sur l'arrière des cuisses qui sont principalement responsables pour la flexion. Lorsque vous avez une douleur au genou, il est important de construire ces muscles en place, avec d'autres stabilisateurs, pour aider à prendre stress de vos articulations. La meilleure façon de le faire est avec des exercices correctifs qui peut être fait dans le confort de votre maison.

Etape 1

Exécuter un squat partielle avec l'aide d'un mur. Debout, le dos à un mur et vos mains à vos côtés. Etape vos pieds légèrement vers l'avant et les diffuser la largeur des épaules. Faites glisser le long du mur jusqu'à ce que vos jambes sont pliées d'environ 30 degrés. Reculez jusqu'à. Répétez 10 à 12 répétitions.

Étape 2

Fixer une paire de poids aux chevilles à vos jambes faire extensions de jambes. Asseyez-vous sur une chaise avec vos pieds à plat sur le sol. Prolongez votre jambe droite en face de votre corps jusqu'à ce qu'il soit un peu moins de lock-out. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes et l'abaisser à mi-chemin. Maintenez à nouveau pendant cinq à 10 secondes, et soulevez-le vers le point haut. Continuez de point haut au point médian de quatre à cinq fois. Changez de jambe.

Etape 3

Allongez-vous sur votre dos pour faire lever la jambe détient. Pliez la jambe droite et placez votre plat pied sur le sol. Levez la jambe gauche à la hauteur de votre genou droit; maintenir pendant trois à cinq secondes. Abaissez votre jambe vers le bas. Prenez quelques respirations et répéter 10-12 fois. Changez de jambe, et faire une autre série. Porter les poids aux chevilles pour une résistance supplémentaire.

Étape 4

Balancez votre jambe derrière votre corps pour cibler vos fessiers. Stand avec vos pieds ensemble et de tenir à un objet fixe pour l'équilibre. Soulevez votre pied droit sur le sol et levez la jambe derrière vous dans un mouvement d'arc. Lentement le bas du dos jusqu'à ce qu'il soit au-dessus du sol. Répétez. Effectuer 10 à 12 répétitions et changez de jambe. Porter les poids aux chevilles pour une résistance accrue.

Etape 5

Préparez l'avant de vos cuisses dans un mur pour faire des boucles ischio-jambiers permanents. Gardez votre pied gauche planté que vous soulevez votre pied droit sur le sol. Apportez votre talon vers vos fesses en pliant le genou. Maintenez la position pendant cinq à dix secondes. Abaissez votre pied vers le bas et répétez 10 à 12 fois. Changez de jambe; faire un autre ensemble. Porter les poids aux chevilles pour cet exercice.

Etape 6

Presser une balle entre les jambes pour faire travailler vos adducteurs. Les adducteurs se stabilisent muscles trouvés à l'intérieur des cuisses. Asseyez-vous sur une chaise, et placer un médecine-ball entre vos cuisses juste au-dessus de vos genoux. Appliquer une force dans la balle et maintenez pendant cinq à dix secondes.

Etape 7

Levez la jambe latéralement pour travailler vos ravisseurs. Les ravisseurs sont les muscles stabilisateurs trouvés à l'extérieur des hanches. Allongez-vous confortablement sur votre gauche avec votre jambe gauche pliée et derrière vous. Redressez votre jambe droite. Soulevez-le dans l'air. Maintenez la position pendant cinq à dix secondes. Le bas du dos vers le bas. Répétez 10 à 12 fois. Changez de jambe et faire une autre série. Porter des poids aux chevilles pour plus de résistance.

Conseils

  • Effectuer trois à quatre ensembles de vos exercices et de travailler sur deux à trois fois par semaine.

Choses que vous devez

  • Poids aux chevilles
  • Chaise
  • Médecine-ball

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