Comment renforcer le petit fessier


Comment renforcer le petit fessier


Le petit fessier est souvent un muscle négligé quand il se agit de la formation de la force. Le muscle de minimus relie aux autres muscles fessiers dans vos fesses ainsi que vos ravisseurs de la hanche, formant un pont entre votre arrière et vos hanches. Bien que vous ne pouvez pas cibler seulement le petit fessier, travailler vos hanches aidera ton et définir le muscle.

Types de motion

Parce que le petit fessier se connecte avec l'extérieur de la hanche et aide à mouvement vers l'extérieur, le meilleur mouvement pour renforcer le muscle est de lever votre jambe sur le côté. Une variété d'exercices impliquent ce mouvement, qui travaille également vos muscles abducteurs de hanche, du moyen fessier et le grand fessier. Essayer différentes versions de l'exercice abducteur vous aide à trouver le meilleur pour vous. Vous pouvez toujours faire les mouvements plus difficile en utilisant des poids aux chevilles ou des bandes de résistance ou en utilisant un appareil de musculation au gymnase conçu pour mouvements abducteurs.

Exercices sur vos pieds

L'exercice en position debout offre l'avantage supplémentaire de muscles qui travaillent dans votre jambe fixe, qui doit tenir seule le poids de votre corps. Ces exercices vous aident également à développer l'équilibre plus fort. Par exemple, stand avec vos pieds ensemble et soulevez une jambe droite sur le côté, en gardant votre genou en extension. Bas du dos à votre position de départ et 10 répétitions de chaque côté. Ajout d'un ascenseur de la jambe gauche à la partie supérieure d'un mouvement squat norme signifie que vous allez travailler tous vos muscles fessiers dans le même exercice.

Alors que l'exercice Assis

Alors que vous êtes assis, vous avez la possibilité de travailler votre petit fessier utilisant la rotation interne. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise ou un banc de musculation et de garder vos genoux pliés à angle de 90 degrés et déplacez votre jambe vers l'extérieur en tournant à la hanche. Déplacez votre jambe arrière delà de la position de départ, derrière votre autre jambe. Continuer avec le mouvement de va-et-vient pour deux séries de 10 répétitions sur chaque jambe.

Obtenir sur le sol

Juste parce que vous êtes allongé sur le sol ne signifie pas que les exercices abducteurs sont pas plus facile. Ces mouvements cibler efficacement votre hanche externe et le petit fessier lorsque vous soulevez votre jambe sur le côté de votre corps lors de l'enlèvement. Lorsque votre côté, par exemple, soulevez votre jambe supérieure à un angle de 45 degrés et inférieure, en gardant votre genou droit et le bas de la jambe sur le plancher pour une série de 10 répétitions. Pour un déménagement plus avancé, soulevez le haut du corps vers le haut sur votre coude et ensuite choisir vos hanches sur le plancher que vous soulevez votre jambe supérieure vers le plafond pendant le mouvement de l'enlèvement. Le pied reste bas sur le sol. Cela vous permet de travailler des deux côtés de vos hanches en même temps, mais assurez-vous de donner à chacun une chance de travailler comme la jambe du dessus. Commencez avec une série de 10 répétitions pour chaque jambe et ajouter un deuxième ensemble lorsque cela est possible.


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