Comment renforcer ischio-jambiers faibles et blessés



Une blessure à la cuisse peut se produire dans le muscle près de votre genou, le ventre du muscle près de votre mi-cuisse ou lorsque les muscles ischio-jambiers répondent aux os vous vous sentez quand vous vous asseyez. Minimiser l'étendue de la blessure en se abstenant de toute activité qui provoque plus de douleur et appliquer de la glace dans la région. Prenez une aspirine pour réduire la douleur et l'enflure, puis obtenir des soins plus avancés si la douleur persiste au-delà des deux premiers jours. Réadaptation rapide avec quelques exercices de renforcement assure que vous regagnez la force proche de la normale et la flexibilité de vos muscles ischio-jambiers.

Etape 1

Appliquez une compresse de chaleur à la blessure pendant 10 minutes pour augmenter la flexibilité de votre hamstringâ € ™, afin d'étirement et de renforcement musculaire sont moins douloureuses. Asseyez-vous sur le bloc chaud si vous blessé aux ischio-jambiers la pièce jointe sur votre tubérosité ischiatique. Placez le bloc thermique sous votre cuisse alors qu'il était assis sur une chaise si vous blessez le ventre de vos muscles ischio-jambiers. Placez le pack de chaleur sous le genou de la jambe redressée que vous êtes assis sur le sol si vous blessez la fin du genou de vos muscles ischio-jambiers.

Étape 2

Allongez-vous sur votre ventre avec vos jambes droites et une serviette pliée sous votre cuisse blessée; votre genou doit être juste au-delà des bords de la serviette. Maintenez cette position pendant 10 à 15 minutes, étirer vos muscles ischio-jambiers; ce allonge vos muscles du ventre jusqu'à la fin du genou, de sorte que vous pouvez effectuer des exercices de renforcement à travers une plus grande amplitude de mouvement.

Etape 3

Allongez-vous sur votre dos, plier les deux genoux et les attirant vers votre poitrine. Traversez la cheville de votre jambe blessée sur le genou de votre jambe indemne. Étirez la fin de la hanche de vos muscles ischio-jambiers blessés en tirant les deux genoux vers vous. Maintenez l'étirement pendant six secondes et répétez pendant trois répétitions.

Étape 4

Fixez un poids de la cheville 5 livres autour de la cheville de votre jambe blessée. Tenez-vous droit, près d'une table biens, portant la plupart de votre poids sur votre jambe indemne; garder une légère courbure dans le genou indemne. Contractez vos muscles ischio-jambiers blessés attirer votre pied vers le haut jusqu'à ce que votre jambe est presque parallèle au sol. Abaissez votre pied vers le sol et répéter pour trois séries de 10 répétitions.

Etape 5

Lie face vers le bas sur une machine de jambe couchée, veiller à ce que vos genoux sont en ligne avec l'accès de rotation de la patte de la barre de curling. Réglez le poids à £ 10, puis utilisez les deux muscles ischio-jambiers de friser le pad de la cheville vers vos fesses. Complète une série de 10 répétitions, puis ajouter £ 5 si le poids de 10 livres est trop facile. Avez-deux autres séries de 10 répétitions.

Etape 6

Répéter les mêmes étirements après vos exercices de renforcement, la réhabilitation vos ischio-jambiers affaiblis ou blessés.

Etape 7

Asseyez-vous avec une compresse froide en dessous de la zone blessée pour réduire tout nouveau gonflement qui résulte de vos étirements et des exercices de renforcement; ce qui facilite le processus de guérison afin que vous puissiez continuer à améliorer la santé de votre cuisse blessée.

Avertissements

  • Informez votre thérapeute si vous ressentez une douleur inhabituelle fois que vous commencez vos exercices d'étirement et de renforcement.

Conseils

  • Gardez un journal de thérapie d'exercice pour se assurer que vous êtes, lentement mais sûrement augmenter la résistance pour renforcer vos muscles ischio-jambiers.

Choses que vous devez

  • pack de chaleur
  • Serviette pliée
  • Poids de la cheville 5 lb.
  • Leg curl machine
  • Banquise

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