Comment construire muscle rapide pour les filles


Comment construire muscle rapide pour les filles


Les muscles sont dans le style. Ce ne est plus le corps super-maigre champi-comme le "chiffre idéal." De plus en plus de filles visent à construire des chiffres sains ajustement qui sont forts et musclés. Parce que les filles ne ont pas la testostérone que les garçons ont, vous ne serez pas construire de gros muscles masculins, en soulevant des poids. Au contraire, vous sculpter un corps enviable qui ressemble beaucoup et, plus important encore, est en bonne santé.

Etape 1

Créer un calendrier résistance de division de formation. Déterminez combien de jours par semaine vous avez l'intention de former, puis divisez vos parties du corps sur cette base. Par exemple, une scission de formation de trois jours peut ressembler à quelque chose comme ceci: jambes et les bras un jour, le dos et les abdominaux la prochaine, et la poitrine et les épaules le troisième jour.

Étape 2

Former chaque partie du corps sur son jour prévu. Utiliser une variété d'exercices, y compris les poids libres, des machines et des câbles. Lorsque ce est possible, inclure les mouvements composés difficiles tels que les squats, fentes et bench press. Toujours utiliser une résistance suffisante afin que le dernier couple de répétitions sont difficiles à remplir.

Etape 3

Variez votre nombre de répétitions et de séries. Beaucoup de gens se en tiennent à la plage recommandée de trois à cinq séries de huit à 12 répétitions quand ils essaient de gagner du muscle. Cependant, ce est une bonne idée de varier répétitions et de séries pour garder vos muscles deviner et accélérer vos gains. Gardez la majorité de vos séances d'entraînement au sein de cette gamme, mais des séances d'entraînement complètes périodiquement avec différents nombres de répétitions et de séries, en ajustant la résistance afin que les représentants définitifs sont toujours difficiles.

Étape 4

Consommer suffisamment de calories pour construire le muscle. Votre régime alimentaire est la partie la plus importante de la réussite de renforcement musculaire. Vous devez manger assez de calories pour alimenter vos activités quotidiennes, les entraînements et la croissance musculaire. Calculez votre taux métabolique basal utilisant un calculateur en ligne, puis ajoutez 500 à ce nombre. Vous pourriez avoir besoin pour régler ce numéro comme votre programme progresse, mais ce est un bon point de départ.

Etape 5

Mangez cinq à six petits repas par jour. Essayez de repas de l'espace uniformément de sorte que vous mangez tous les trois à quatre heures. Chaque repas devrait inclure une protéine maigre, comme le poulet, les blancs d'œufs, le poisson ou les produits laitiers faibles en gras, ainsi qu'une source de matières grasses et de glucides sains. Les graisses saines comprennent les sources insaturés comme l'huile d'olive et les noix. Vos glucides devraient provenir de produits frais et les grains entiers comme le riz brun ou du gruau.

Etape 6

Prenez beaucoup de repos. Le sommeil joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions de l'organisme, y compris la régulation du glucose, comportements alimentaires, la pression artérielle et les processus hormonaux. Le manque de sommeil peut nuire à la synthèse des protéines, qui est le processus de construction de la masse maigre. Le manque de sommeil peut aussi ralentir la récupération musculaire et causer une perte de la masse musculaire. La National Sleep Foundation recommande que les adolescents obtiennent au moins 08/05 à 09/25 heures de sommeil par nuit.

Avertissements

  • Toujours parler avec votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement. Demander l'aide d'un entraîneur si vous n'êtes pas sûr de savoir comment effectuer un mouvement ou d'utiliser une machine. Il est important de toujours utiliser bonne et due forme et se assurer que les machines sont correctement ajustés à votre taille.

Conseils

  • Tenir un journal à la fois pour votre alimentation et de la formation. Cela fournit une excellente forme de reddition de comptes et vous aider à déterminer où tordre votre programme si vous frappez un plateau. Si possible, trouver un partenaire d'entraînement pour se entraîner avec - non seulement cela aidera à garder votre entraînement amusant, mais il peut aussi fournir la motivation et rendre l'environnement de salle de gym semble moins intimidant. Assurez-vous de boire au moins huit verres d'eau chaque jour pour éviter la déshydratation.

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