L'apport en protéines recommandée pour Muscle Building


L'apport en protéines recommandée pour Muscle Building


La formation de force est nécessaire pour le renforcement musculaire et les aliments et boissons consommés peut affecter vos résultats de cet exercice. Le type de protéine, quantité de protéines et le calendrier de sa consommation tout améliorer la synthèse musculaire, note DJ Weinert dans le "Journal de l'Association chiropratique canadienne» à partir de Août de 2009.

Recommandations d'experts

La Société internationale de nutrition sportive, ou ISSN, dit la recommandation pour l'apport en protéines pour la personne moyenne de 0,4 g de protéines par kilo de poids corporel est insuffisant pour les athlètes. Plutôt, une personne exerçant devrait consommer entre 0,7 et 1,0 g de protéines par kilo de poids corporel par jour.

Considérations

Graves individus de musculation, comme les culturistes, devraient consommer plus proche de la 1 g par kilo de poids corporel recommandation, tandis que les athlètes d'endurance devraient viser l'extrémité inférieure de la gamme ISSN. Même avec ces niveaux d'apport en protéines, une personne ne doit pas dépasser l'Institut des limites supérieures de Médecine de sécurité apport en protéines de 35 pour cent des calories quotidiennes. La recommandation pour l'apport en protéines et de renforcement musculaire se applique aux hommes et aux femmes.

Les types de protéines

Les protéines sont composées d'acides aminés, dont certaines sont produites par le corps humain, mais neuf d'entre eux doit être obtenu à partir de sources alimentaires. Les aliments qui fournissent ces neuf acides aminés essentiels en quantité suffisante sont connus comme des protéines complètes. Viandes, volailles, poissons, oeufs, produits laitiers et le soja sont des exemples de protéines complètes. La plupart des protéines de céréales et de légumes ne ont pas un profil complet d'acides aminés. Certaines protéines contiennent des concentrations plus élevées d'acides aminés spécifique de la leucine, l'isoleucine et la valine. Ces chaîne ramifiée acides aminés représentent un tiers des protéines du muscle squelettique, et l'ISSN note que la recherche de protéines avec de grandes quantités de ces acides aminés peut en outre favoriser le développement musculaire. La protéine de lactosérum et de bœuf maigre sont de bonnes sources.

Timing

Consommer une portion de protéines à l'époque d'une séance d'entraînement peut aider à améliorer la croissance musculaire, ainsi que d'aider à la récupération. Une étude dans la revue "acides aminés" de 2007 a montré que l'ingestion de 20 g de protéines et acides aminés une heure avant et après l'exercice a donné lieu à une plus grande augmentation de la masse musculaire et la force après 10 semaines de formation de résistance à l'ingestion d'un supplément de glucides. Les meilleures sources de cette protéine sont des aliments entiers, dit l'ISSN.

Les idées fausses

Manger livres de viande ou des suppléments gourmands avec 50 g ou plus de protéines par portion ne sera pas améliorer davantage la croissance musculaire. Une étude dans "Journal de l'American Dietetic Association" à partir de Septembre 2009 a révélé que tandis que 30 g de protéines stimule la synthèse musculaire de 50 pour cent, de manger plus de protéines que cela ne contribue pas à d'autres gains. Trente grammes est d'environ la quantité trouvée dans 3,5 oz de poulet sans peau.


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