Comment se débarrasser des jambes flasques


Comment se débarrasser des jambes flasques


Obtenir jambes maigres ne est pas facile, et, malheureusement, la plupart des Américains adultes sont en surpoids ou obèses, selon l'American College of Sports Medicine. Pour se débarrasser de jambes molles, vous devrez effectuer des exercices cardiovasculaires et de musculation, et de modifier votre régime alimentaire pour brûler des calories, perdre du muscle graisse et le ton. Selon la quantité de poids que vous devez perdre, les résultats pourraient prendre quelques semaines ou quelques mois. Toutefois, la cohérence de votre formation et de votre régime alimentaire donnera des résultats.

Exercice cardiovasculaire

Etape 1


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Effectuer cardio cinq à six jours par semaine pour brûler des calories et réduire la graisse corporelle. Le plus souvent vous vous entraînez, plus vous permettra de réduire votre poids et améliorer votre santé.

Étape 2


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Exercice pendant 30 à 60 minutes au cours de chaque session. Construire jusqu'à cette quantité d'exercice progressivement.

Etape 3


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Gardez votre intensité modérée à élevée toute la session. L'intensité et la fréquence cardiaque sont directement corrélées à la quantité de calories que vous brûlez.

Étape 4


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Choisissez de nouvelles activités qui vous défie de voir des changements à votre graisse du corps. Si vous marchez toujours, essayez de jogging. Si vous le faites habituellement le vélo elliptique, essayer le vélo d'intérieur.

Etape 5


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Gardez une trace de vos séances d'entraînement cardio dans votre ordinateur portable. L'enregistrement d'activité, la durée et l'intensité, ainsi que la façon facile ou difficile l'entraînement est. Réglez vos séances d'entraînement au besoin de rester contestée et voir des changements dans la graisse corporelle.

Entraînement en résistance

Etape 1


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Effectuer des exercices de résistance pour vos jambes une à deux fois par semaine à des jours non consécutifs pour garantir la récupération musculaire. Commencez par un ensemble de huit à 12 répétitions et le progrès à quatre ensembles. Reposer 30 à 90 secondes entre les séries.

Étape 2


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Choisissez deux à trois exercices pour les jambes multi-articulaires par séance d'entraînement. Les exemples incluent les squats, fentes, step ups ou presses de la jambe. Ceux-ci travailleront les quads, ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, ainsi que brûler plus de calories.

Etape 3


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Faites deux à trois exercices mono-articulaires par séance d'entraînement. Inclure un pour les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets. Les exemples incluent les extensions de jambes, le mensonge flexions des jambes et mollets.

Étape 4


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Utilisez assez de résistance afin que l'exercice est difficile. Vous devez travailler dur pour se débarrasser des jambes molles.

Etape 5


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séances d'enregistrement dans votre ordinateur portable. Détail exercices effectués, les décors, les représentants et les poids utilisés. Notez également comment facile ou difficile l'entraînement est de sorte que vous pouvez ajuster en conséquence lors de votre prochaine session.

Régime

Etape 1


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Réduisez votre apport calorique de 10 à 20 pour cent si vous avez un excès de poids à perdre. Si vous êtes à un poids sain, maintenir l'apport calorique le même, mais de changer ce que vous mangez.

Étape 2


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Inclure les grains entiers comme le pain de blé entier, farine d'avoine, pommes de terre et les légumineuses douces au lieu de glucides transformés. Ils sont riches en nutriments et en meilleure santé.

Etape 3


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Remplacer les graisses saturées comme le beurre, avec des graisses insaturées saines pour le cœur. Les choix incluent les olives, les noix, les avocats ou d'olive et les huiles de noix.

Étape 4


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Choisissez sources de protéines maigres et grill ou cuire vs friture. Volaille, poisson, oeufs, produits laitiers faibles en matières grasses, et les coupes maigres de boeuf et de porc sont tous de bons choix.

Etape 5


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Buvez au moins 64 onces d'eau chaque jour. Augmenter ce montant si vous exercez et / ou transpirer beaucoup. Cela permettra d'éviter la déshydratation, réduire les ballonnements et vous aider à perdre de la graisse du corps pour les jambes maigres.

Avertissements

  • Ne faites pas le montant maximum de l'exercice tout de suite, comme vous pourriez vous blesser.
  • Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur aiguë, des vertiges, des étourdissements ou des nausées. Ne pas faire un entraînement de résistance si vos jambes sont encore très douloureux d'une séance d'entraînement précédente. Ne ayez pas peur de soulever des poids lourds. Sauf si vous êtes génétiquement doué, vous ne serez pas en vrac jusqu'à. Ne pas couper trop de calories de votre alimentation. Cela peut ralentir votre métabolisme.

Conseils

  • Faites de petits changements au lieu de changements drastiques pour promouvoir des résultats à long terme. Changez vos séances d'entraînement tous les quatre à six semaines pour voir un progrès continu. Assurez-vous que des séances d'entraînement de résistance sont également intensité modérée à élevée pour se débarrasser de jambes molles. Enregistrez votre régime alimentaire ainsi que vos séances d'entraînement pour vous tenir responsable. Demander l'avis d'un entraîneur et / ou une diététiste certifiée pour voir les meilleurs résultats.

Choses que vous devez

  • Équipement d'exercice cardiovasculaire
  • Équipement de formation Résistance
  • Cahier
  • Stylo ou un crayon

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