Combien de temps devrais-je soulever des poids de main par jour?


Combien de temps devrais-je soulever des poids de main par jour?


Vous pourriez être le type de personne qui se en tient à un calendrier serré et expose chaque minute de votre journée, mais quand il se agit de l'entraînement en force, vous pourriez avoir besoin d'être un peu plus souple avec votre horaire. La quantité de temps que vous passez avec des poids va dépendre d'un certain nombre de facteurs, y compris les exercices que vous choisissez de faire et combien de répétitions et de séries que vous manivelle à.

Directives générales

Selon entraîneur personnel et auteur Linda Burke, chaque session de formation de force peut durer 20 à 60 minutes. Au minimum, les Centers for Disease Control and Prevention recommande vous faites l'exercice de poids-roulement deux jours par semaine, incorporant tous vos groupes musculaires comme les jambes, les bras, les épaules, le dos et le noyau. Il est possible de travailler tous les groupes musculaires avec un ensemble de poids de main, faire des exercices comme les squats, fentes, biceps et triceps boucles, bras latéral soulève et planches ou haltères push-ups. Cependant, vous pouvez choisir de briser vos sessions de sorte que vous ne travaillez pas tous les groupes musculaires à la fois. Vous pourriez faire un court, séance de bras 20 minutes le lundi, par exemple, puis une séance de jambes 20 minutes le lendemain. Aussi ne oubliez pas de prendre en compte le temps qu'il faut pour obtenir un bon échauffement et de refroidissement, qui est généralement au moins cinq à dix minutes.

De levage à la fatigue

Chaque ensemble de formation de force individuelle, tels que les biceps, triceps ou curl, par exemple, devrait vous prendre environ trois à cinq minutes à remplir, selon le temps qu'il vous faut pour passer d'une répétition à l'autre. Le CDC et Mayo Clinic conviennent que vous devriez faire 12 à 15 répétitions de chaque exercice à la fatigue. "Pour la fatigue" signifie qu'à la fin de l'ensemble, le muscle que vous travaillez est fatigué et vous vous sentez que vous pouvez physiquement pas faire une autre répétition. Un jeu est bien, dit le CDC, si l'ajout d'un deuxième ou troisième jeu peut vous aider à construire le muscle rapide.

Glycogène

Votre corps pourrait aussi avoir quelque chose à dire au sujet de la longueur du temps que vous passez à soulever des poids. Levage pour plus de 60 minutes à la fois peut épuiser le glycogène stocké dans les muscles. Lorsque cela se produit, vous pourriez vous sentir si fatigué que vous ne pouvez pas continuer levage. Bien que ce est plus fréquent pour les haltérophiles lourds et les culturistes, vous pourriez rencontrer après une session intense - surtout si vous avez fait l'exercice aérobie sur le même jour.

Bottom Line

Le message à retenir est que vous ne devriez pas être concerné par l'horloge lorsque vous êtes de levage. Au fil du temps vous commencez à développer un rythme et savoir combien de temps vos séances de musculation dernier. Cela peut vous aider à définir votre horaire en conséquence. Si vous pouvez obtenir grâce à votre session entière de poids à la main en 30 minutes, vous saurez que vous avez besoin pour planifier au moins ce laps de temps pour la prochaine session.


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