Les aliments avec 20 grammes de fibres


Les aliments avec 20 grammes de fibres


Les fibres alimentaires sont la partie des aliments végétaux que votre corps ne peut pas briser. Il a de nombreux avantages sur votre corps, y compris le maintien de votre santé digestive, de réduire votre taux de cholestérol sanguin et de maintenir votre taux de sucre dans le sang. Les femmes ont besoin de 25 g de fibres par jour, mais les hommes ont besoin de jusqu'à 38 g, rapporte MayoClinic.com. Répartissez vos riches en fibres portions de nourriture tout au long de la journée pour éviter les ballonnements, gaz, la constipation et la diarrhée.

Fruits

Les fruits sont riches en fibres solubles, ce qui attire l'eau et forme un gel dans le tube digestif. Les fibres solubles peut aider à réduire le «mauvais» cholestérol LDL dans votre corps, et peut réduire votre pression artérielle. Pour la consommation maximale de la fibre à partir de fruits, manger la peau comestible sur les pommes, les poires et autres fruits semblables. Une portion de 2,5 tasse de framboises, mûres ou des bleuets fournir 20 g de fibres. Vous pouvez également profiter de quatre poires ou des pommes moyennes, trois grosses bananes ou 1 1/4 tasse de figues ou des dattes séchées. Chacune de ces portions de fruits fournissent 20 g de fibres.

Légumes

La plupart des légumes non féculents sont riches en fibres insolubles. Ce type de fibres reste intacte dans votre intestin et se déplace alimentaire à travers vos intestins, aidant à soulager la constipation et de vous tenir régulièrement. Artichauts sont très riches en fibres - seulement deux artichauts moyennes fournissent 20 grammes. Vous pouvez également profiter de quatre tasses de brocoli cuit à la vapeur, 5 tasses de choux de Bruxelles cuits, cinq grosses carottes ou 3,5 tasses de épinards crus. Légumes féculents ont des quantités plus élevées de fibres solubles. Mangez 4,5 tasses de maïs cuit ou 2,5 tasses de pois. Toutes ces portions de légumes fournissent environ 20 g de fibres alimentaires.

Haricots et lentilles

Haricots et les lentilles sont chargés avec des protéines et de fibres solubles, rapporte MayoClinic.com. Une portion de 1 1/3 tasse de lentilles vertes cuites contient 20 g de fibres. Vous aimerez aussi 1 1/3 tasses de haricots noirs, 1,5 tasses de haricots de Lima, 2 tasses de fèves au lard végétariens ou 1 1/4 tasse de pois cassés. Chacune de ces portions contiennent 20 g de fibres.

Grain Foods

Aliments de grains entiers sont d'excellentes sources de fibres solubles et insolubles. Les deux types sont tout aussi importants dans votre alimentation. Cinq tranches de pain de blé concassé contient 20 g de fibres, ainsi que quatre tranches de pain de seigle noir. Faire cuire les grains entiers et les mélanger dans votre salade verte, ou profiter au chaud, comme un côté à votre entrée. Vous pouvez obtenir 20 g de fibres de 2 tasses de boulgour ou de sarrasin. Céréales riches en son peut avoir autant que 20 g de fibres par tasse.


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