Exercices Pilates Mat-Based


Exercices Pilates Mat-Based

Vue d'ensemble

Les exercices de Pilates se concentrer sur ce fondateur Joseph Pilates appelé «puissance». Souvent désigné comme le noyau, il se agit de votre abdomen, le dos, fessiers et des jambes supérieure muscles. Chaque exercice doit se concentrer sur ce centre du corps tout en adhérant aux principes de concentration, de la fluidité, de l'équilibre, de centrage, la respiration et le contrôle. La nature du programme sur la base de natte sans impact Pilates fait approprié pour la plupart des âges et niveaux de forme physique. Pilates peuvent contribuer à la perte de poids, le soulagement de la douleur, tonifier et la récupération des blessures. Bien qu'il existe des centaines de Pilates mat exercices, presque chaque classe comprend quelques unes spécifiques. En raison de la nature précise des mouvements de Pilates, la qualité de l'exercice est souligné sur la quantité. En fonction de votre niveau de pratique, complète entre quatre et 12 de chaque exercice.

The Hundred

Une pratique de Pilates commence souvent par un exercice connu sous le nom «cent», qui augmente le flux sanguin à tous les muscles du corps. Bien que couché sur le dos, étendre vos jambes au plafond et à atteindre vos bras à côté de vos cuisses juste un ou deux pouces du sol. Engagez vos muscles abdominaux et de réduire vos jambes à un angle de 45 degrés. Inspirez par le nez pour un nombre de cinq, donnant cinq courts en respirations, et expirez par la bouche pendant un nombre de cinq, avec cinq courts sur-respirations, que vous pompez vos bras vigoureusement. Fin de cette 10 fois les résultats dans un total de 100 respirations.

Cercles jambe

cercles de jambes réchauffer les hanches, renforcer le plancher pelvien et accroître la flexibilité aux ischio-jambiers. Mener ces tout couché sur le dos, une jambe tendue directement au-dessus de la hanche et l'autre étendue dans le plancher. Avec un bout pointu, dessiner "cercles" sur le plafond, en gardant votre dos et les abdominaux engagés tout le temps. Remplissez le même numéro dans le sens horaire et antihoraire, puis changez de jambe.

Roulés

Roll-ups renforcer tous les muscles de la «puissance». Allongez-vous sur votre dos et pliez vos genoux, appuyant sur vos pieds fermement dans le sol. Étendez vos bras vers le plafond. Inspirez et rouler lentement votre corps jusqu'à en dehors du tapis jusqu'à ce que vous êtes assis en position verticale. Éviter de tirer dessus ou en utilisant vos jambes pour initier le mouvement; plutôt, contracter vos abdominaux profondément et viser des mouvements fluides. Rouler votre colonne vertébrale vers le bas, vertèbres par des vertèbres, d'effectuer une répétition. Cet exercice peut être rendu plus difficile en étendant les jambes dans le tapis.

Spine Twist

La torsion de la colonne vertébrale aide avec la fonction de la colonne vertébrale en améliorant votre capacité à tourner côté à l'autre. Alors qu'il était assis debout, atteindre vos longues jambes en face de vous. Garder les jambes fermement pressées ensemble, atteindre vos bras sur les côtés de la salle. Inspirez et faire de votre taille aussi maigre que possible. Expirez et ramenez doucement autant que vous pouvez pour le droit, en gardant vos bras et les épaules élargies. Retour au centre et répéter dans la direction opposée.

Natation

"Piscine" contribue à renforcer les muscles le long de la colonne vertébrale. Lie face vers le bas sur le tapis et prolonger votre bras au-dessus. Vos jambes sont également étendus et sont placés largeur de hanches. Augmenter à la fois le corps supérieur et inférieur sur le sol. Le bras droit et la jambe gauche puis soulevez même d'un pouce ou deux plus élevé. Expirez et basculer sur le bras gauche et la jambe droite. Continuer à alterner puis reposer le corps supérieure et inférieure du dos dans le tapis à la fin de toutes les répétitions souhaitées.


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