Comment faire pour exécuter un demi-marathon Après 40


Comment faire pour exécuter un demi-marathon Après 40


Formation pour une demi-marathon est une excellente façon de se mettre en forme, et de la nature de courir une course se prête bien à la définition des objectifs de remise en forme. Si vous êtes en bonne santé, il n'y a aucune raison que vous ne devriez pas être en mesure d'exécuter avec succès un demi-marathon après 40 ans Il ne sera pas facile, surtout si vous êtes nouveau à la course, mais une formation cohérente et la persévérance seront vous mener au succès.

Etape 1

Visitez votre médecin pour une évaluation physique complète et une discussion de vos objectifs de fitness. Si vous ne avez pas toutes les conditions médicales majeures, vous devriez être bien de courir un demi-marathon; Cependant, la course de fond peut être dur sur vos articulations, qui affaiblissent avec l'âge. Si vous avez des problèmes expérimentés avec vos articulations dans le passé, le mentionner au médecin et parler des moyens de les renforcer.

Étape 2

Établir un calendrier de formation. Déterminer combien de temps vous avez entre maintenant et le demi-marathon, et marquez vos jours de formation sur un calendrier. Prévoyez combien de temps vous allez exécuter au cours de chaque session de formation. Si vous êtes nouveau à la course, commencer avec ne importe quelle distance vous vous sentez à l'aise avec - même aussi peu que 1 mile - et votre façon de travailler. Essayez de former au moins trois jours par semaine.

Etape 3

Investir dans des chaussures de course de qualité qui amortissent vos pieds et absorbent les chocs. Un magasin course ou spécialité chaussures local est le meilleur endroit pour obtenir équipée. Voir un podiatre si vous avez des préoccupations au sujet des problèmes de pieds.

Étape 4

Fixer un objectif de temps. Même si vous ne vous souciez pas combien de temps cela vous prend pour terminer le demi-marathon, un objectif de temps vous aidera à déterminer à quelle vitesse se exécuter lors de l'entraînement. Par exemple, si votre objectif est de terminer en 2 heures et 30 minutes, faire vos longues courses à un rythme d'environ 11 minutes et 20 secondes par mile. Vous pouvez courir un peu plus vite au début d'une session de formation pour tenir compte de ralentissement plus tard dans la course.

Etape 5

Autre temps, la vitesse et le tempo se exécute pendant la formation. Les longs trajets vous aider à construire l'endurance; runs de vitesse sont plus courts et vous aider à obtenir plus rapidement; et de tempo pistes former vous de tenir un rythme au cours de la demi-marathon. Ne vous inquiétez pas si vous n'êtes pas très rapide; pour les coureurs débutants, développer l'endurance est le plus important bloc de construction de la formation. Courses de tempo devraient être 2-8 miles de long et légèrement plus vite que votre rythme de course cible.

Conseils

  • Si vous utilisez par temps froid, habillez-vous. Les personnes âgées ont une peau plus mince et ont tendance à perdre de la chaleur plus rapidement que les plus jeunes.
  • Apportez une bouteille d'eau avec vous et rester hydraté sur les longs relais, ainsi que le jour de course. Vous pouvez également consommer gels énergétiques ou des boissons pour sportifs, si vous commencez à vous sentir léthargique.

Vous pourriez aussi aimer