Comment construire Muscle Retour à la maison sans poids


Comment construire Muscle Retour à la maison sans poids


Construire la masse musculaire maigre dans ne importe quelle zone du corps peut être difficile à faire sans poids, qui remettent en cause les muscles à la fatigue et les aider à définition physique. Heureusement, il est possible de développer les muscles plus définis et plus forts retour en effectuant des exercices de musculation qui impliquent des mouvements de poids-roulement ou activités de base. Selon MayoClinic.com, ces exercices sont également susceptibles d'améliorer la posture, l'équilibre et la stabilité et faire d'autres types de mouvement physique plus facile.

Etape 1

Familiarisez-vous avec les exercices de base de base. Bien que la plupart des gens utilisent les mouvements de base pour travailler leurs abdominaux et les muscles de l'estomac, toutes les activités de base d'améliorer la stabilité et ciblent le bas du dos ainsi. CNN suggère de choisir des exercices qui travaillent de nombreux groupes musculaires simultanément de construire rapidement des muscles dans toute la région de base; exemples comprennent le pont abdominale, quadrupède, la planche, craquements et de leurs variations.

Étape 2

Ajouter, des exercices plus intenses poids-roulement à vos séances d'entraînement. Un exercice de poids-roulement implique déplacement rapide du poids corporel et est souvent associée à fort impact, les mouvements ou pliométrie explosifs, autrement connu comme la formation de saut. L'alpiniste est un exemple d'un exercice à fort impact, le poids-roulement qui se resserre et tonifie les muscles du dos tout en travaillant les jambes, les abdominaux et les épaules.

Etape 3

Pratiquer la technique et la forme appropriée. Si vous pouvez toujours regarder un kinésithérapeute, préparateur physique professionnel ou personnel démontrent un exercice avant d'essayer vous-même. Vous pouvez filtrer vos articulations ou les muscles si vous exécutez l'exercice de manière incorrecte, et de multiples répétitions avec une mauvaise technique ne fonctionnera pas pour construire efficacement les muscles du dos.

Étape 4

Effectuer des mouvements d'haltérophilie traditionnels sans haltères. Même sans le poids supplémentaire et la résistance, ces mouvements peuvent développer l'endurance dans les muscles du dos. Essayez de combiner biceps ascendantes et descendantes fentes pour développer la stabilité dans le dos, les squats avec presses généraux pour améliorer la posture du dos ou sur le côté squats avec des rangées arrière de cibler les muscles du haut du dos.

Etape 5

Respecter les lignes directrices professionnelles pour la durée et la fréquence d'entraînement. L'American College of Sports Medicine recommande que les adultes en bonne santé pratiquent la formation de base et le renforcement de la force exerce deux ou trois fois par semaine, avec au moins huit exercices par séance et de huit à 12 répétitions de chaque exercice. Pour perdre du poids, en plus de la construction de muscle du dos, le Conseil américain sur l'exercice suggère effectuer au moins cinq séances d'entraînement hebdomadaires, d'une durée de 45 minutes ou plus.


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