Exercices pour renforcer les muscles de la colonne vertébrale Multifidus


Exercices pour renforcer les muscles de la colonne vertébrale Multifidus

Vue d'ensemble

Les muscles multifidus courent tout le long de la colonne vertébrale, et ils sont une composante importante de la stabilité et de la posture colonne vertébrale. Ils parallèles autre groupe musculaire connu sous le nom spinaux, et si ces muscles sont faibles, vous pouvez vous soumettre à des douleurs dorsales. Utiliser le poids de votre corps et un couple d'outils de mise en forme pour renforcer ces muscles.

Retour hyperextension machine

La machine arrière hyperextension est souvent appelé une chaise romaine. Il a un support supérieur rembourré, support matelassé inférieure et une plaque d'acier de placer vos pieds sur. Pour exécuter un exercice d'hyperextension, placez vos pieds sur la plaque, le dos de vos jambes contre le support inférieur et vos hanches contre le support supérieur. Après avoir placé vos mains sur les côtés de votre tête, pliez votre corps vers l'avant au niveau des hanches pour abaisser votre torse. Remonter dans un mouvement régulier et répétez. Vous pouvez faire un exercice similaire avec une machine d'extension assis dos. Asseyez-vous sur le siège, se reposer le haut de votre dos contre le support rembourré et se pencher en arrière pour le déplacer.

Superman

Ce est un exercice de poids corporel exécuté à partir d'une position face vers le bas sur le sol. La chose importante à cet exercice est de garder votre torse sur le sol en tout temps. Après le déplacement de vos jambes sur les hanches largeur des épaules derrière vous, levez le bras gauche et la jambe droite d'environ 6 pouces du sol. Maintenez la position pendant cinq à 10 secondes, abaissez lentement et répéter avec votre côté opposé. Alternez d'avant en arrière pour un ensemble de répétitions. Vous activez également vos muscles ischio-jambiers et fessiers avec cet exercice.

Raise bras et la jambe opposée

Bras et des jambes opposées relances sont semblables à Supermans, mais ils sont exécutés à partir d'une position à quatre pattes. Avant de commencer l'exercice, assurez-vous que vos mains sont sous vos épaules et les genoux sont sous vos hanches. Augmenter régulièrement votre bras gauche droite en face de votre corps, et prolonger votre jambe droite derrière vous. Après la tenue d'une seconde pleine, abaisser votre bras et la jambe et répétez de l'autre côté. Alternez d'avant en arrière dans un mouvement régulier et contrôlé. Vous travaillez aussi vos abdominaux à cet exercice.

Cat et Cow

Le chat et la vache est une combinaison de deux poses de yoga effectuées depuis une position à quatre pattes. Garder vos bras et les jambes encore, laissez votre ventre statisme que vous regardez vers l'avant et de prendre une profonde respiration. Dans un mouvement régulier, expirez en vous cambrer le dos en l'air et regardez vers le bas. Autre haut en bas dans un mouvement régulier avec chaque souffle que vous prenez. Chaque fois que vous cambrer votre dos et l'abaisser, maintenez pendant une seconde entière.


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