Comment construire muscle de la jambe for Speed


Comment construire muscle de la jambe for Speed


L'entraînement en force devrait être un élément important de la séance d'entraînement d'un coureur sérieux. Construire la force musculaire, en particulier dans les jambes, corrige les déséquilibres musculaires et aide à créer de l'énergie. Un programme d'entraînement musculaire régulière peut également réduire le risque de blessures. Vous pouvez peser le train pendant la morte-saison ou de l'année autour. Si vous êtes sérieux au sujet de courir vite, cependant, il sera probablement nécessaire de reculer la formation de poids pendant la saison de la concurrence pour éviter le surentraînement.

Etape 1

Elaborer un calendrier qui fonctionne pour vous. Une pause entre les entraînements donne au corps le temps de récupérer et peut réduire le risque de blessures dues au surmenage et les chances de surentraînement. Chris Carmichael, dans "Outside Magazine," recommande la formation en blocs. Un exemple d'un bloc de formation qui vous permet de construire les muscles des jambes pour la vitesse est de poids train deux jours de repos, un jour, puis faire des séances d'entraînement de vitesse pendant trois jours. Ce ne est qu'un exemple; la chose importante est de travailler sur un calendrier qui fonctionne pour vous, lorsque vous pouvez le faire à la salle de gym et quand vous pouvez exécuter.

Étape 2

Intégrer des séances d'entraînement de montagne dans votre course. Soulever des poids ne est pas la seule façon de construire les muscles des jambes. Séances d'entraînement colline augmenter la force des jambes et de la puissance. "Running Times» recommande une ou deux séances d'entraînement de montagne chaque semaine dans le cadre d'un programme de renforcement.

Etape 3

Utilisez grands ascenseurs, comme les squats et accroupir, qui travaillent plusieurs parties du corps, comme composant principal du programme de renforcement de la jambe. Effectuer les exercices à un poids qui vous permet de faire six à 12 répétitions.

Étape 4

Suivez toutes les séances d'entraînement avec une routine d'étirement. L'augmentation de la masse musculaire ne sera pas améliorer les performances si ce est au détriment de la souplesse. Il est important de se étirer après chaque séance d'entraînement pour maintenir une gamme complète de mouvement à travers le noyau, les hanches et les genoux.

Etape 5

Entraînez votre cerveau à utiliser le nouveau muscle travers courts, répétitions rapides. Plusieurs fois par semaine, courts, répétitions rapides Exécuter. Dix répétitions, environ 20 secondes, longues fonctionnent à environ 90 pour cent de votre vitesse maximale, formeront le cerveau et le système nerveux de recruter les muscles des jambes. Échauffement avant de commencer cette séance d'entraînement et de récupérer entièrement entre chaque sprint. Ce est une séance d'entraînement corps-esprit, pas un cardiovasculaire.

Choses que vous devez

  • Poids

Vous pourriez aussi aimer