Gym Basé exercices de pliométrie

Plyometric exercices nécessitent un haut niveau de puissance, l'endurance, la souplesse et la coordination à effectuer. Contrairement à la formation régulière de puissance, vous devez utiliser l'élan pour faire pliométrie, un peu comme à la façon dont les joueurs de football ont besoin pour exécuter quelques pas avant de botter le ballon vers le but. Ces exercices sont effectués à un effort quasi-maximale, où vous effectuez des mouvements répétitifs, rapides, avec très peu ou pas de pause dans un ensemble, et sont adaptés pour ceux qui ont un noyau solide (tronc et muscles des hanches), une bonne mobilité et haute endurance.

Box Jumps

Box saut contribue à développer le renforcement de la dynamique de base, où vous sautez sur une zone inférieure, sauter et immédiatement sauter sur une boîte plus élevé, sans se arrêter après l'atterrissage. Utilisez étapes ou plyoboxes aérobies pour faire cet exercice. Gardez vos genoux et les pieds vers l'avant lorsque vous sautez et la terre pour éviter les blessures cheville, du genou et de la hanche. Aussi, gardez votre colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice.

Réglez trois étapes à différentes hauteurs en ligne droite, à la deuxième étape plus élevé que les deux autres. Faites le saut en deux fois, le repos pendant 30 à 60 secondes, puis répétez quatre à cinq tours de plus. Ajouter plusieurs étapes ou des boîtes pour créer variété et le défi.

Puissance Step-up

Cet exercice développe la puissance d'endurance dans votre extrémité inférieure tout en maintenant une colonne vertébrale neutres.

Utilisez une boîte de pliométrie ou l'étape de six à 18 pouces de haut. Il devrait être au niveau ou juste en dessous de votre rotule. Placez votre pied gauche sur la boîte. Poussez votre jambe gauche hors de la boîte et passer jambes en l'air afin que vous atterrissez avec le pied gauche sur la boîte et le pied droit sur le sol. Répéter immédiatement le mouvement de 16 à 20 répétitions pour les deux à trois ensembles.

Puissance Push-ups et pull-ups

Vous pouvez prendre ces gymnastique et les transformer en des exercices de pliométrie en les faisant aussi vite que vous pouvez le faire avec le contrôle et la posture.

Pour plyo-push-ups, vous pousser sur le sol, tapez dans vos mains et placez vos mains rapidement de retour dans la position de départ.

Pour plyo-pull-ups, sauter, attraper un bar et profiter de l'élan de vous lever. Aller vers le bas et répétez le motif. Vous pouvez utiliser une pronation ou supination.

Avez trois à quatre séries de cinq à 15 pour chaque exercice.

Medicine Ball Lance

Lancer un médecine-ball développe explosive puissance totale du corps dans différents modèles de mouvement et la vitesse. Vous pouvez faire différents lancers, comme pousser de votre poitrine, les frais généraux lancers, lancers de rotation, claque au sol ou sournoise lancers. Vous pouvez faire ces exercices contre un mur ou avec un partenaire d'entraînement. Choisissez un médecine-ball que vous pouvez lancer avec contrôle et sans perdre la forme et l'endurance. Avez-10-20 lancers par exercice pour les deux à trois ensembles.


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