Buns de séances d'entraînement en acier


Buns de séances d'entraînement en acier

Vue d'ensemble

Buns of Steel était à l'origine le cerveau-enfant de préparateur physique et présentateur Greg Smithey. Smithey, un perchiste ex-concurrentiel, a lancé son programme en début des années 1990 et a produit un certain nombre de vidéos de fitness qui ont depuis été relancé sur DVD. Buns of Steel Smithey séance d'entraînement consiste à effectuer une variété d'exercices ciblant les hanches, les cuisses et les fesses.

Fentes

Fentes travailler le bas du corps entier, mais mettent l'accent supplémentaire sur vos petits pains, correctement appelé votre fessier ou fessiers pour faire court. Pour effectuer une fente, debout avec vos pieds ensemble et les mains à vos côtés. Prenez un grand pas en avant avec votre jambe gauche, et pliez les genoux, abaisser votre genou droit à 1 cm du sol. Repousser vers le haut dans la position de départ, et d'effectuer une autre répétition avec la jambe droite. Continuer en alternant les jambes jusqu'à ce que vous avez accompli le nombre désiré de répétitions. Faire de cette fesses exercice plus difficile en tenant poids dans vos mains ou sur vos épaules.

Squats

Squats sont une partie intégrante des petits pains de routine de l'acier. Pour effectuer des squats, stand avec vos pieds largeur des hanches et vos mains à vos côtés. Poussez vos hanches vers l'arrière, et pliez les genoux. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses sont aussi près parallèle au sol que possible. Poussez vers le bas à travers vos talons, et prendre du recul. Intensifier cet exercice en tenant poids dans vos mains ou sur vos épaules.

Bouches d'incendie

Les bouches d'incendie fonctionnent vos fesses sans utiliser vos articulations du genou. Cet exercice est plus facile que squats et les fentes et isole efficacement vos fessiers. Agenouillez-vous à quatre pattes. Assurez-vous que vos épaules sont directement sur vos mains et vos hanches sont sur vos genoux. Votre bas du dos doit être neutre et votre cou longtemps. Garder votre torse encore et votre jambe pliée, lever une jambe sur le côté comme un chien soulèverait sa patte pour faire pipi! Abaissez votre jambe vers le bas à la position de départ et répétez l'opération pour le nombre désiré de répétitions avant de changer jambes et effectuer le même nombre de répétitions avec la jambe opposée.

Allongé Leviers de la hanche

Utilisez un tapis d'exercice de sorte que vous pouvez vous allonger sur le dos dans le confort. Pliez les jambes, et placez vos pieds à plat sur le sol. Placez vos pieds de sorte qu'ils sont plus près de vos fesses que possible. Reposez vos bras à vos côtés avec vos paumes vers le haut. Poussez vers le bas à travers vos pieds, et soulevez vos hanches du sol afin que votre poids est supporté sur vos pieds et les épaules / haut du dos seulement. Maintenez cette position supérieure pour une seconde ou deux avant de baisser lentement vos hanches vers le sol et la répétition. Vous pouvez faire cet exercice plus difficile en effectuant à l'aide d'une jambe à la fois.

Allongé secondaires relances jambes

Cet exercice se concentre sur les côtés de vos hanches et les cuisses extérieures. Allongez-vous sur votre côté afin que vos hanches sont empilés les uns sur les autres et vos jambes sont ensemble. Tendez le bras en bas, et de reposer votre tête sur elle. Placez votre jambe supérieure sur le sol en face de vous pour l'équilibre. Avec vos orteils tiré vers vos tibias et votre jambe tendue, levez la jambe supérieure jusqu'à ce que votre pied est d'environ 24 centimètres du sol. Abaissez lentement votre jambe vers le bas dans la position de départ et répétez. Un moment de repos, rouler et effectuer le même nombre de répétitions de l'autre côté.


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