Diet Cycle de formation


Diet Cycle de formation


Comme les coureurs de marathon, les cyclistes doivent souvent endurer de longues heures d'effort épuisant. Participe à une épreuve prolongée ou faire interurbains manèges de loisirs prend un péage sur votre corps. La formation de ces activités ne est pas moins exigeante que les événements eux-mêmes. En fait, alors que la formation, vous prolonger l'effort sur de longues périodes de temps, jour après jour, plaçant demandes chroniques sur votre corps. Une bonne nutrition pendant la formation est essentielle pour optimiser l'état de votre corps afin que vous pouvez exceller pendant la contrainte d'un long trajet.

Calculer besoins caloriques

Consommer suffisamment de calories pendant l'entraînement pour maintenir un poids santé. Généralement, les calories que vous brûlez chaque jour sont basées sur votre métabolisme de base, ou BMR, plus les calories que vous brûlez des activités, y compris votre formation. Votre BMR résulte de calories que votre corps brûle en faisant des activités d'entretien de base, comme la respiration, la distribution du sang dans tout votre corps, métaboliser le glucose, le glycogène et de graisse pour produire de l'énergie, ainsi que d'autres fonctions physiologiques. Utilisez des calculateurs en ligne, tels que l'IMC-Calculator, pour estimer les calories dont vous avez besoin pour l'entretien de base. Par exemple, un 5 pieds 8 pouces, 30 ans, de sexe masculin qui pèse £ 150. brûle environ 1660 calories par jour au repos. Ajouter à votre BMR les calories que vous brûlez dans la formation. Encore une fois, utiliser des calculatrices en ligne, comme HealthStatus.com, pour estimer les calories que vous brûlez dans la formation et d'autres activités quotidiennes. Résumez vos BMR et l'activité de calories, puis ajouter 10 pour cent supplémentaires pour tenir compte des calories thermiques --- ce sont les calories que vous brûlez la consommation, la digestion et l'élimination de la nourriture que vous mangez.

Exemple

Si le 30-year-old man dans l'exemple précédent forme en faisant du vélo de 12 à 14 mph pendant deux heures par jour, il brûle environ 1188 calories dans la formation. Ajouter cela à son BMR de 1660 et vous obtenez 2848 calories. Ajouter 10 pour cent du total des calories, 284, au sous-total; on obtient un besoin calorique journalier de 3132 calories.

Protéine

Lorsque dans la formation, vous avez besoin de consommer beaucoup de protéines pour maintenir et restaurer votre masse musculaire. Pour estimer les vos besoins quotidiens en protéines, en premier lieu, calculer votre poids en kg en multipliant votre poids en livres par 0,455. Puis, multipliez votre poids en kg par 1,5 pour obtenir le nombre de grammes de protéines, vous devriez manger chaque jour. Dans kg, 150 lb. mâle dans notre exemple pèse £ 150 x 0,455 ou 68,25 kg. Multipliant le poids en kg par 1,5 donne un recommandé 102,375 g de protéines chaque jour. Convertir les grammes à calories en multipliant par quatre. Ainsi, par exemple, 102,375 x est égal à 4 409,5 calories de protéines par jour.

Graisses et glucides

Pour maintenir une alimentation équilibrée, vous devez inclure graisse saine. Basé sur le régime américain moyen, vous devriez consommer environ 70 g ou 630 calories, de matières grasses chaque jour. Le reste de vos calories quotidiennes devrait provenir des glucides, comme le pain, les pâtes, le riz et les fruits. Alors que dans la formation de cycle, vous avez besoin de vos glucides. Les glucides sont convertis en une forme de graisse appelé glycogène, qui est stocké dans le foie et dans les muscles pour l'utilisation de l'énergie plus tard, telles que vos séances de vélo de marathon.

Movable Feast

Pour les courses qui durent plus de deux heures, vous devrez reconstituer vos réserves d'énergie pendant que vous roulez. Pratique manger tout en vélo pendant l'entraînement. Choisissez sources d'énergie facilement accessibles, tels que traités - par opposition à de blé entier - pain et boissons énergétiques liquides. Mangez 1 g de glucides pour chaque minute de l'équitation au-delà de 45 minutes, selon Bicycling.com.

Pré-événement surcharge glucidique

Quatre jours avant votre événement, manger des glucides supplémentaires pour remplir vos réserves de glycogène. Quatre heures avant l'événement, top de vos réserves de glycogène avec un pré-événement, repas de carb-lourds.


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