Leg exercices de tonification avec des poids aux chevilles


Leg exercices de tonification avec des poids aux chevilles


poids de cheville sont une façon de tonifier vos jambes sans les tracas d'avoir à aller à la gym. Ces poids sont d'excellents outils pour avoir lorsque vous planifiez un programme de musculation, comme ils vont augmenter la quantité d'énergie que vous avez à exercer pour bouger vos jambes. Comme toujours, consulter un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau régime d'exercice. Commencez par cerclage les poids confortablement autour de vos chevilles.

Soulève la jambe droite

L'élévation de la jambe droite va travailler le devant de la cuisse et est effectuée couché sur un lit ou sur le plancher. Gardez votre genou droit dans la position courbée pour le confort et pour éviter les maux du bas du dos. Le genou gauche doit être droite. Serrez les muscles à l'avant de votre cuisse gauche - de «verrouiller» le genou - et de garder votre cheville tiré vers le haut pour aider à garder les muscles de la cuisse serré. Une fois prêt, soulevez lentement votre jambe gauche vers le haut, mais pas plus haut que le niveau du genou droit. Après la tenue de deux ou trois secondes, abaissez lentement votre jambe, en gardant le genou verrouillé tout le temps. Commencez avec deux séries de 15 sur chaque jambe et de travailler à partir de là. Pour progresser cet exercice, caler sur vos coudes ou même vos mains.

Enlèvements de la hanche

enlèvements de la hanche sont pour la hanche extérieure et les fesses, et ils sont effectués couché sur le côté. Allongez-vous sur le côté gauche avec le genou droit vers le haut. Vous pouvez plier le genou gauche si vous le souhaitez. Verrouiller le genou droit, et le garde verrouillé pendant l'exercice. Soulevez lentement votre jambe droite vers le plafond, le maintenant aligné avec votre tronc; ne laissez pas votre jambe se étend en face de vous. Abaisser lentement de la même manière. Pour cibler les bons muscles, aussi regarder où vos orteils sont pointue; ils doivent pointer vers l'avant, ou même un peu vers le bas, tout le temps, et non vers le haut vers le plafond. Essayez deux séries de 15 sur chaque jambe pour commencer.

adductions de la hanche

Cet exercice est pour vos cuisses intérieures et il est également fait couché sur le côté, mais cette fois la jambe est celui qui doit rester droite. Allongez-vous sur le côté gauche avec la jambe droite sur le dessus. La jambe droite doit être hors de la voie, de sorte qu'il peut être traversé devant ou derrière la gauche et calé dans la position courbée. Intérieur de la cuisse de la jambe gauche doit être orientée vers le plafond. Une fois en position, levez la jambe gauche aussi loin que possible et puis, lentement abaisser. Surveillez votre alignement, en gardant la jambe aligné avec votre coffre, et de garder les orteils pointés vers l'avant. Commencez avec deux à trois séries de 15.

Extensions de la hanche

Allongez-vous sur votre estomac. Pour éviter les maux de dos, vous voudrez peut-être un oreiller ou deux sous votre estomac. Une fois en position, gardez une jambe verrouillé. Soulevez lentement cette étape vers le plafond, mais seulement à votre niveau de confort; revenir lentement à la position de départ. Cet exercice cible vos muscles ischio-jambiers - l'arrière de la cuisse - et les muscles fessiers. Commencer avec deux ensembles de 10 chaque côté.

Longs sets Arc Quad

Cet exercice vise vos quadriceps, ou l'avant de vos cuisses. Pour ce faire un arc à long quad ensemble, être dans une position assise confortable avec une jambe pendait vers le sol. Redressez lentement votre genou comme si vous étiez sur coups de pied et de le maintenir dans la position verrouillée pendant deux ou trois secondes. Lentement bas du dos jusqu'à la position de départ. Pour une variation, essayer différentes vitesses ou la détention pour des périodes de temps plus longues. Commencer par deux séries de 20.

Debout ischio-jambiers boucles

Ce est un autre exercice qui ciblera vos muscles ischio-jambiers. Levez-vous pour celui-ci, et de tenir à une chaise solide ou de la paroi de soutien si nécessaire. Tenez-vous droit et éviter de plier votre coffre. Lorsque vous êtes prêt, soulevez lentement une cheville vers le haut vers les fesses en pliant le genou. Maintenez cette position deux ou trois secondes, puis abaissez lentement. Variez cet exercice en tenant pour de plus longues périodes ou en changeant votre vitesse.


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