Comment obtenir 6-Pack Abs en 12 semaines


Comment obtenir 6-Pack Abs en 12 semaines


Serrés, les muscles abdominaux tonique sont parmi les parties du corps les plus enviés - probablement parce qu'ils sont parmi les plus difficiles à atteindre. Abs visibles besoin d'une formation dédiée et un régime sévère. Culturistes et les amateurs de fitness Beaucoup forte emprise à la déclaration, "abs sont faites dans la cuisine." Si vous avez déjà relativement faible de graisse corporelle, il peut être possible d'apporter votre abs dans aussi peu que 12 semaines en ajustant votre régime alimentaire et exercice de routine.

Exercice

Etape 1

Remplir un bref échauffement de cinq à 10 minutes. Bons exercices d'échauffement comprennent une marche rapide ou un jogging facile.

Étape 2

Effectuer trois séries de 20 abdos, soit sur le sol ou avec un ballon de stabilité. Serrer doucement vos doigts derrière votre tête et expirez en vous croquez votre corps, soulevant vos omoplates du sol ou de balle. Abaissez votre corps vers le bas et répétez.

Etape 3

Avez ascenseurs jambe pour travailler vos abdominaux inférieurs. Allongez-vous sur le sol avec vos jambes droites en face de vous. Pliez vos genoux légèrement et augmenter vos jambes jusqu'à ce qu'ils soient perpendiculaires au sol. Gardez votre dos appuyé au sol et de réduire vos jambes vers le bas sans laisser vos pieds touchent le sol. Répétez l'opération pour trois séries de 12 répétitions.

Étape 4

Effectuer rebondissements médecine-ball pour faire travailler vos obliques. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes en face de vous et un médecine-ball à vos côtés. Penchez légèrement, pliez vos genoux et soulevez vos pieds du sol. Décrochez le médecine-ball avec vos mains, il traverser votre corps et toucher le sol. Twist retour de l'autre côté pour terminer une répétition. Répétez l'opération pour trois séries de 15 à 20 répétitions.

Etape 5

Train abs un à deux jours par semaine, assurez-vous juste vous permettez au moins 48 heures de récupération entre les séances d'entraînement ab. Vous pouvez effectuer une variété d'autres exercices abdominaux ainsi, y compris v-ups, des vélos et planches, par exemple.

Etape 6

Brûlez des calories dans le but de brûler l'excès de graisse en effectuant des exercices cardiovasculaires. La quantité de cardio vous devez effectuer dépend de la quantité de graisse que vous avez besoin de perdre. Visez au moins 150 minutes par semaine. Faire une variété de types d'entraînement, y compris de faible intensité, des séances plus longues, l'état d'équilibre et courte, haute intensité, sessions basées intervalle.

Régime

Etape 1

Créer un déficit calorique dans votre alimentation. Pour perdre de la graisse, vous devez brûler plus de calories que vous consommez. Afin de perdre 1 à 2 livres par semaine, vous devez avoir un déficit calorique quotidien de 500 à 1 000 calories. Pour de meilleurs résultats, utilisez une combinaison de régime alimentaire et l'exercice pour atteindre ce déficit.

Étape 2

Réduire l'apport en glucides. Pour faire ressortir les abdominaux, la plupart des gens doivent suivre un régime alimentaire riche en protéines maigres comme la poitrine de poulet, le thon, les œufs et les coupes maigres de viande rouge. Des quantités modérées de graisses insaturées, sains aideront à fournir de l'énergie. Réduire votre consommation de glucides va encourager votre corps à brûler les réserves de graisse pour l'énergie, tout en aidant votre hangar l'excès d'eau que les glucides peuvent vous amener à conserver. Les glucides que vous consommez ne doivent provenir de fruits, légumes et sources de grains entiers comme le riz brun et le gruau.

Etape 3

Évitez les aliments qui causent la rétention d'eau et les ballonnements. Les aliments transformés qui sont chargés avec du sodium et des conservateurs peuvent entraîner votre corps à retenir l'eau en excès, en gardant vos abs caché. De même, les aliments qui provoquent des gaz et des ballonnements peuvent gonfler votre abdomen et de prévenir vos abdos d'être visible. Ballonnements coupables communs incluent les boissons gazeuses, les édulcorants artificiels et certains aliments riches en fibres.

Avertissements

  • Toujours parler avec votre médecin avant de faire des changements à votre alimentation ou l'exercice de routine. Lorsque la restriction de calories, veiller à ne pas créer un déficit calorique trop grande, comme cela peut se retourner et causer votre métabolisme à ralentir.

Conseils

  • Il est important de vérifier vos progrès régulièrement pour vous assurer que votre régime alimentaire et la formation sont sur la bonne voie. Pour les personnes avec l'objectif d'avoir six pack abs, un bon outil de mesure des progrès est le test de graisse corporelle. Avoir un test professionnel de forme physique votre graisse du corps toutes les quatre semaines pour aider à tenir vous-même responsable et servir de signal lorsque votre programme doit être ajusté.

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