Comment exercer grand rond et petits muscles


Comment exercer grand rond et petits muscles


Les rond muscles majeurs et mineurs sont de minuscules muscles du dos par rapport à votre grand dorsal - et même plus petit que vos deltoïdes. Ces muscles proviennent de vos omoplates, puis insérer dans vos os du bras, ou l'humérus. Le rôle principal de votre rond musculaire mineure est de faire tourner votre bras vers l'extérieur comme pour attraper une balle dans votre main. Les grand rond contribue à attirer votre bras en arrière vers le milieu de votre corps et d'étendre votre bras derrière vous; il contribue également à faire pivoter votre humérus vers l'intérieur.

Rotation horizontale

Etape 1


Comment exercer grand rond et petits muscles


Boucle Une bande d'exercice avec une poignée à chaque extrémité par une barre biens au niveau de l'épaule. Insérez une poignée à travers l'autre puis tirez, sécuriser la bande autour de la barre.

Étape 2


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Tenez une poignée dans votre main droite et reculer à partir du site de fixation jusqu'à ce qu'une légère tension est dans la bande. Levez votre bras droit à vos côtés, en pliant le coude pour votre formulaire d'épaule et le coude 90 degrés; votre avant-bras doit être parallèle au sol, avec votre paume vers le bas.

Etape 3


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Gardez votre épaule et articulations du coude à un prix fixe de 90 degrés que vous soulevez votre avant-bras jusqu'à ce qu'il soit perpendiculaire au sol, se engageant vos rond musculaires mineures pour faire tourner votre bras vers l'extérieur.

Étape 4


Comment exercer grand rond et petits muscles


Réduisez votre avant-bras en arrière vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol et répéter pour un ensemble de 10 à 15 répétitions. Mettez bras pour travailler le petit rond de l'autre côté de votre corps. Continuer à bras de rechange pour terminer trois ensembles, reculant un peu si vous avez besoin pour augmenter la résistance.

One-Arm lignes d'haltères

Etape 1


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Tenez un haltère dans votre main droite, puis placez votre genou gauche et votre paume gauche sur un exercice banc plat. Votre genou doit être sous votre hanche gauche et votre paume doit être sous votre épaule gauche.

Étape 2


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Dessinez votre nombril vers votre colonne vertébrale et respectez vos fesses derrière vous pour maintenir un dos plat tout au long de l'exercice.

Etape 3


Comment exercer grand rond et petits muscles


Contractez vos dorsal dorsal et grand rond vos muscles pour tirer l'haltère vers vous, l'extension de votre bras derrière votre cage thoracique que vous serrez votre omoplate droite vers votre colonne vertébrale. Maintenez la contraction pendant deux secondes, puis abaissez lentement l'haltère jusqu'à ce que votre bras est droit.

Étape 4


Comment exercer grand rond et petits muscles


Répétez l'opération pour un ensemble de 10 à 15 répétitions, puis passer les bras pour travailler les grand rond sur le côté gauche de votre corps. Continuer à bras suppléants pour trois ensembles, augmenter le poids ou le nombre de répétitions que vous faites avec chaque ensemble.

Avertissements

  • Si vous vous sentez comme si vous avez une blessure à l'épaule, vérifier avec un médecin avant de vous exercer vos muscles teres.

Conseils

  • Utilisez une barre à faire rangées à deux bras en place d'un-bras haltères rangées tout autre entraînement, renforcer vos grand rond.

Choses que vous devez

  • bande d'exercice avec poignées
  • Appartement banc d'exercice
  • Haltères

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