Les meilleurs aliments sains sur un budget


Vue d'ensemble

L'épicerie peut sembler comme le triangle des Bermudes si vous voulez bien manger sans se ruiner. Des questions se posent, comme "Dois-je manger bio pour être en bonne santé?" (Non), "Je collation et peut encore être mince?" (Oui), et bien sûr, "Comment puis-je sur Terre se permettre de manger à droite?"

Pour vous aider à remplir votre panier avec des choix intelligents qui laissera toujours le changement dans votre poche, voici 10 articles qui emballent avantages nutritionnels puissants à bas prix.

"Une étude récente a révélé que très coloré des fruits orange et légumes ont été associés à un risque réduit de maladie coronarienne."

Épinards

Une centrale électrique antioxydant, épinards est chargé avec des phytonutriments tels que les caroténoïdes (bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine, et des flavonoïdes) ainsi que des vitamines K, A, et l'acide folique. Ces nutriments aident à combattre les infections et protéger contre l'inflammation. Recherchez les épinards en sac qui est pré-lavés et vous attend pour manger crus, à cuire.

TRY IT: Pour une salade délicieuse, essayer de mélanger les épinards avec canneberges séchées, fromage, noix de pécan, et vinaigrette.

Coût approximatif: 2,50 $ pour un 10 oz sac

Carottes

Bien sûr, vous avez probablement entendu dire que manger des carottes aide votre vue. Mais une étude récente dans le British Journal of Nutrition trouvé profondément couleur orange fruits et légumes ont été associés à un risque réduit de maladie coronarienne (CHD), et les carottes - le contributeur le plus fort dans le groupe - ont été associés à un risque inférieur de 32% des CHD.

TRY IT: Les carottes sont une collation polyvalent qui aller ne importe où et sont prêts quand vous êtes. Essayez-les garni de hoummos, tzatziki (trempette grecque de concombre au yogourt), ou trempette aux haricots noirs.

Coût approximatif: 1,50 $ pour un sac de 1 lb

Frozen edamame

Il ne peut pas faire mieux que cela. Ces protéines, de potassium, de fer et les haricots emballés sont cueillis à leur apogée, traitées pour verrouiller en nutriments, puis congelés pour votre commodité. Il n'y a pas la préparation en cause, autre que l'ouverture du sac et le chauffage. Cherchez edamame plaine, comme certaines variétés grivoises viennent chargés avec du sel ou de graisse.

TRY IT: edamame de chaleur jusqu'à tendreté, en utilisant un minimum d'eau. Top avec des herbes fraîches et le beurre pulvérisation pour la saveur. Ces grains peuvent également être ajoutés à des pâtes ou un sauté de fibres ajoutées, les éléments nutritifs, et la couleur.

Coût approximatif: 3 $ pour un 12 oz sac

Légumineuses (haricots), en conserve

Une boîte de haricots - noir, du rein, Great Northern, et beaucoup plus - fournit près de la moitié de la valeur quotidienne recommandée de protéines (selon l'USDA) pour un coût de seulement changement de poche. Pour vous sauver de sodium inutile, choisir une variété qui a «sans sel ajouté» sur l'étiquette, puis ajouter votre propre assaisonnement.

TRY IT: Dans un mélangeur, combiner une boîte de haricots noirs, un brin de coriandre, une oignon moyen, et une boîte de tomates étuvées. Mélanger jusqu'à consistance lisse. Vous venez de faire votre nouveau plongeon préférée, parfaite pour les légumes ou des chips tortilla.

Coût approximatif: $ 0,85 pour un 14 oz pouvoir

Poitrine de poulet (désossées, sans peau)

Facile à préparer et polyvalent, le poulet offre beaucoup de protéines de renforcement musculaire, sans beaucoup de calories de graisse ou excédentaires.

TRY IT: Remplir un faitout d'eau et porter à ébullition. Ajouter le poulet et cuire pendant 15 minutes ou jusqu'à tendreté. Retirer le poulet et laisser refroidir. Déchiqueter le poulet et mélanger avec de la salsa. Voila! Vous avez un remplissage rapide pour les tacos.

Coût approximatif: $ 2- $ 7 par livre

Salmon (en conserve)

Emballé avec protéines et de calcium, le saumon contient également des huiles oméga-3. De multiples études ont trouvé la lutte de l'inflammation que les oméga-3, et de nouvelles données suggèrent que l'huile de poisson peut aussi aider à prévenir la douleur retardée de muscle de début (DOM). Recherchez les variétés qui sont emballés dans de l'eau, plutôt que de l'huile, d'éviter les graisses inutiles.

TRY IT: Ce est bon tout droit sorti de la boîte, mais vous pouvez également essayer de galettes de saumon. Égoutter et mélanger on peut avec 2 c. mayo, 1 c. moutarde, 1 c. poudre d'ail, et ¼ tasse poivron en dés. Façonner le mélange en galettes et cuire dans une poêle antiadhésive pendant 3-5 minutes de chaque côté.

Coût approximatif: 3 $ pour un 7,5 oz pouvoir.

Cottage Cheese

Pour moins de 100 calories par ½ tasse, le fromage cottage faible en gras offre 13 grammes de protéines rassasiant et est riche en calcium de renforcement des os et du phosphore. Et si vous compter les calories, les versions faibles en gras (comme 1% ou 2% de matières grasses), fournissent une dose extra maigre de cette nourriture de renforcement musculaire.

TRY IT: Mélanger avec les conserves de pêches ou de poires pour une option fruité et délicieux petit déjeuner.

Coût approximatif: 2,99 $ pour un 16 oz récipient.

Pâtes à grains entiers

Pasta vient dans différentes formes, tailles et prix, mais toutes les versions de grains entiers emballer plus de fibres que leur homologue blanc enrichi. Beaucoup viennent avec d'autres avantages comme la protéine ajoutée ou des huiles oméga-3. Regardez pour les pâtes qui contiennent au moins 5 grammes de fibres par portion et avoir le mot «tout» sur l'étiquette des ingrédients.

TRY IT: Faire bouillir les pâtes jusqu'à tendreté. Avant de vidanger, ajouter un sac de légumes surgelés et les légumes permettent à la chaleur à travers. Égoutter et mélanger avec une boîte de tomates.

Coût approximatif: $ 1,75 pour £ 1

Whole Grain de riz

Brown, noir, violet, rouge, et d'autres variétés exotiques de l'offre de riz charges de fibres et de fournir plus de 15 autres vitamines et minéraux, y compris l'acide folique, le manganèse, le sélénium, le fer et le zinc. Des recherches récentes montrent que les personnes qui mangent du riz ont un risque plus faible de l'hypertension artérielle et l'obésité, et peuvent être moins susceptibles de développer un diabète de type II.

TRY IT: la cuisson du riz est plus facile que vous le pensez. Ne oubliez pas la règle 1-2-3: 1 tasse de riz cru plus 2 tasses d'eau (ou de bouillon) donne 3 tasses de riz cuit. Mélanger le riz et le liquide, porter à ébullition puis réduire le feu. Couvrir et laisser mijoter pendant 45-50 minutes. Ajouter dans les légumes et la viande cuite de votre choix.

Coût approximatif: 1 $ pour un sac de 1 lb

Popcorn

Lorsque l'envie de grignoter frappe, de grains entiers du maïs à éclater peut venir à la rescousse. Ce traitement de la lumière offre beaucoup de fibres, de sorte que vous vous sentirez plus complète sans consommer montagnes de calories. Regardez pour les noyaux qui peuvent être faites dans une faible en gras et faible en sodium régal en utilisant un popper de l'air pour se préparer. Si vous préférez la facilité de sacs micro-ondables, chercher des options faibles en gras et choisissez un sac à dose unique pour un meilleur contrôle des portions.

TRY IT: Prenez votre saveur pop-corn d'un cran en ajoutant des épices inhabituelles comme le poivre rouge ou la puissance de l'ail. Ou ajouter un peu de protéines et de calcium en complétant avec du parmesan râpé.

Coût approximatif: 2,75 $ pour quatre simples servir sacs au micro-ondes


Vous pourriez aussi aimer