Comment construire muscle de la jambe sans poids

Alors que les squats d'haltères lourds sont, sans doute, la meilleure façon de construire denses, les muscles des jambes dures, le monde n'a pas accès à un équipement de gym ou de l'haltérophilie. Heureusement, des générations de militaires ont prouvé que câ € ™ est possible de construire des jambes musclées, sans l'utilisation de poids. Soldats, marins, aviateurs et marines développent toute la force et l'endurance musculaire dans les jambes, sans l'utilisation de ne importe quoi au-delà de leur propre poids corporel. Vous pouvez construire muscle de la jambe sans poids en utilisant les mêmes techniques de base et les principes qu'ils utilisent.

Squats de poids corporel

Etape 1

Stand avec vos pieds environ la largeur des épaules. Gardez le dos droit, la tête haute et les épaules en arrière. Placez vos mains sur vos hanches.

Étape 2

Gardez votre posture droite et poussez lentement vos fesses en arrière, flexion au niveau des hanches, jusqu'à ce que vos genoux sont fléchis et vos cuisses sont parallèles au sol.

Etape 3

Reculez-up, retour à la position de départ de l'exercice.

Étape 4

Répétez cet exercice 25 à 30 fois.

Fentes

Etape 1

Placez vos pieds largeur des épaules environ à part, avec la jambe droite d'environ trois pieds en face de votre gauche. Gardez votre corps supérieure droite avec une bonne posture et vos mains sur vos hanches, comme dans les squats de poids corporel.

Étape 2

Pliez votre genou droit, réduire vos hanches vers le sol jusqu'à ce que votre genou gauche, fléchi, touche le sol.

Etape 3

Rentrer immédiatement vers le haut pour la position de départ.

Étape 4

Effectuer 25 à 30 répétitions par jambe, sans repos entre les deux.

Sauts Plyometric

Etape 1

Stand dans la position de départ du squat de poids corporel. Gardez le dos droit, la tête haute et les épaules en arrière. Placez vos mains derrière vous, les bras tendus, doigts pointés vers le sol.

Étape 2

Accroupissez-vous profondément afin que vos cuisses sont inférieurs parallèle au sol.

Etape 3

Conduisez vers le haut avec vos cuisses et muscles des hanches, explosant dans un saut qui vous soulève aussi haut sur le sol que possible. Balancez vos bras vers l'avant que vous vous levez de donner une impulsion à votre saut. Efforcez-vous d'atteindre le plafond avec vos mains.

Étape 4

Terrain sur les deux pieds aussi, vous abaisser tout le chemin du retour à la position de fond de l'exercice avant de sauter immédiatement vers le haut à nouveau. Essayez de rester en contact avec le sol pour une durée aussi courte que possible.

Etape 5

Effectuer 5-10 répétitions du saut pliométrique dans un ensemble, avant de se reposer pendant 60 secondes.

Avertissements

  • Consultez votre médecin personnel avant de commencer un nouveau programme d'entraînement.
  • Répétez la séquence entière d'exercices trois à quatre fois pour une jambe séance d'entraînement de renforcement musculaire complet.

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