Exercices genou stabilisation


Exercices genou stabilisation


Que vous soyez un athlète, un passionné de fitness, ou juste un Joe régulière, des blessures au genou peuvent vous emmener hors de combat et vous mettre sur le banc. Un bon programme de formation de stabilité pour vos genoux aidera à prévenir les blessures et optimiser votre fonction du genou et de la performance. Un équilibre de force et de la flexibilité est la clé pour les articulations du genou stable et saine.

Prévenir laxité articulaire

La popularité du yoga comme une activité de remise en forme et le Cirque du Soleil comme une forme de divertissement a inspiré certaines personnes à devenir contorsionnistes. Et si une certaine souplesse est souhaitable, la flexibilité excessive conduit à la laxité articulaire, laxité articulaire entraîne une instabilité et l'instabilité peut causer des blessures. En fait, alors que formateurs cru que les étirements statiques était une partie essentielle de l'athlétisme warm-up, de nombreux entraîneurs se rendent compte que ce type de formation de flexibilité pré-événement peut affaiblir les muscles, ce qui peut nuire à la performance. Les étirements statiques sont étendues qui sont détenus à leur plus grande longueur de 20 à 30 secondes. Bien qu'ils sont conçus pour augmenter la longueur du muscle, de la longueur sans force pourrait entraîner des blessures. Les entraîneurs tels que expert en médecine sportive Vern Gambetta suggèrent que les étirements statiques doit être effectuée uniquement après l'activité, et que la flexibilité doit être équilibrée avec des exercices de musculation.

Adducteur force pour Inner stabilité du genou

Instabilité des muscles soutenant le genou médial peut vous rendre vulnérable aux blessures douloureuses et débilitantes comme une rupture du LCA. Straddle type étirement excessif sans adducteur adéquate ou le renforcement de la cuisse intérieure peut contribuer à ce problème. Pour renforcer les adducteurs de la cuisse intérieure, coucher sur le côté bas avec votre jambe droite. Pliez votre genou haut, et placez le plat du pied sur le sol en face de la jambe inférieure. Inspirez à préparer. Comme vous expirez, serrer votre cuisse intérieure et soulevez la jambe inférieure du sol. Effectuer trois séries de 15 répétitions sur chaque jambe. Si vous avez une paire de poids aux chevilles, effectuer trois séries de 12 répétitions.

Ischio-jambiers force pour équilibré genou tension

Beaucoup de gens ont un déséquilibre musculaire entre les ischio-jambiers et quadriceps. Ischio-jambiers faiblesse est l'une des nombreuses causes de blessures. Ischio-jambiers sont responsables de la flexion de la jambe, tandis que les quadriceps sont responsables de l'extension de la jambe. En cas de chute, les ischio-jambiers faibles peuvent vous causer des genoux pour hyperextension, vous la mise en place de blessure. Le pont ischio-jambiers de boule de stabilité favorise l'équilibre et la proprioception, tout en renforçant les muscles ischio-jambiers. Proprioception se réfère à votre conscience spatiale de la position de votre corps. Beaucoup de blessures au genou sont causées par des troubles de proprioception. Pour effectuer le pont, allongé sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le ballon de stabilité, largeur de hanches. Soulevez chaque vertèbre de la natte, jusqu'à ce que votre colonne vertébrale est dans une position de pont. Rester dans le pont que vous vous redressez et pliez vos jambes pendant huit répétitions, ce qui permet au ballon de rouler. Effectuer trois séries.

Leg enlèvement

Les abducteurs des jambes, qui sont situés sur le côté extérieur de la jambe, ont une influence indirecte sur la stabilité du genou. Ravisseurs faibles peuvent mener au syndrome de bande, ce qui provoque une douleur sur le côté de la jambe. Cette douleur peut modifier l'allure de l'athlète, qui peut conduire à une mauvaise forme. Quand la forme est compromise, les blessures peuvent se produire.
Pour renforcer la ravisseurs, se trouvent sur un côté avec la jambe pliée bas et le haut de la jambe droite. Garder le genou face supérieure tout droit et le pied parallèle au sol, lever la jambe à la hauteur de la hanche. Faites trois séries de 15 répétitions. Si vous ajoutez des poids aux chevilles, faire trois séries de 12 répétitions.

Le vaste médial

Le medialus vastus est la partie la plus basse du muscle quadriceps. Il est responsable de la dernière 10 pour cent de l'extension de la jambe. Parce que le vaste externe et le droit antérieur sont souvent plus fortes que les médial, l'échec de renforcer ce muscle peut causer votre genou pour suivre sur le côté, causant de la douleur et de l'instabilité. Ce muscle peut être formé avec une tailleur-mini-squats. En équilibre sur une jambe, et effectuer de petites flexions des genoux à la jambe d'appui. Effectuer trois séries de 12 répétitions sur chaque jambe. Pour plus de la formation de la stabilité du genou, effectuer cet exercice sur une planche d'équilibre.


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