Comment créer Long et Virage, pas encombrant, Muscles


Comment créer Long et Virage, pas encombrant, Muscles


Pour une raison obscure, de nombreuses femmes et quelques hommes sont convaincus que la levée de plus de £ 5 par magie causer muscles pour augmenter votre masse. Ce est tout simplement pas le cas - il faut une quantité considérable de temps et d'efforts pour augmenter votre masse et même alors, il n'y a aucune garantie. Plutôt que de groupage, les gens préfèrent «ton» avec des poids légers. Ironie du sort, pour que vos muscles apparaissent plus tonique ou cabinet, vous devez construire des muscles et perdre de la graisse. Pour créer un aspect ferme et maigre, vous aurez à sortir de votre zone de confort et fraterniser avec les grands poids.

Etape 1

Choisissez des aliments entiers, frais, nutritifs comme les légumes, les fruits, les noix, les produits laitiers faibles en gras, les grains entiers et les sources de protéines maigres.

Étape 2

Créez un déficit de 500 à 1 000 calories par jour pour atteindre une perte de poids de 1 à 2 livres par semaine, ce qui est ce que les Centers for Disease Control and Prevention suggère pour la perte de poids réussie. Cela peut être fait par l'alimentation seule, strictement exercer ou par une combinaison des deux.

Etape 3

Effectuer des exercices cardiovasculaires sur la plupart des jours de la semaine pour brûler l'excès de graisse et de faire vos muscles semblent plus tonique. L'American College of Sports Medicine recommande d'effectuer de 150 à plus de 250 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine. Des activités telles que le jogging, la marche rapide, la formation elliptique, l'aviron, le kickboxing et la filature sont autant de moyens efficaces de cardio.

Étape 4

Cibler les principaux groupes musculaires avec des exercices de résistance, y compris squats, fentes, stepups, deadlifts, presses poitrine, presses de l'épaule, des lignes et des exercices abdominaux.

Etape 5

Construire la masse maigre et créer une apparence plus tonique avec des poids lourds. Le National Strength and Conditioning Association recommande d'effectuer trois à six ensembles de huit à 12 répétitions de chaque exercice pour construire le muscle. Choisissez un poids qui est assez lourd pour que vous ne pouvez pas effectuer plus de 12 répétitions avec elle.

Etape 6

Étirer régulièrement pour créer des muscles souples. Inclure une séance d'étirements à la fin de chaque séance d'entraînement de cibler vos muscles travaillées. Ajouter le yoga ou le Pilates à vos deux à trois jours de routine d'une semaine pour les tronçons profondes pour encourager une plus grande souplesse musculaire et améliorer l'amplitude des mouvements. Gardez à l'esprit que vos muscles ont une longueur prédéterminée selon le type musculaire, points de fixation et l'hérédité afin malgré tous vos efforts, vos muscles ne peuvent être d'une certaine longueur.

Avertissements

  • Consultez votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un nouveau programme d'exercice.

Conseils

  • Effectuer cardio plupart des jours de la semaine et la force de train trois fois par semaine avec au moins 48 heures de repos entre les sessions de résistance.
  • Effectuer une session de cinq à dix minutes d'échauffement avant chaque exercice et se terminer par un cinq minutes de refroidissement.

Choses que vous devez

  • Poids libres

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