Comment faire pour exécuter un rapide demi-marathon


Comment faire pour exécuter un rapide demi-marathon


L'année 2012 a produit 1,85 million de finisseurs en demi-marathons US, Exécution de rapports États-Unis. La distance de 13,1 mile défie les débutants et les coureurs expérimentés, avec une formation qui est rigoureux, mais pas écrasante. Si vous êtes parmi les rangs qui ont rempli un demi-marathon et sont prêts pour un nouveau PR - record personnel - il est temps de montée en intensité de votre entraînement et de se concentrer.

Structure

Etape 1

Prévoir au moins 12 semaines de solide formation d'une demi-marathon. Choisissez une race de demi-marathon et compter à rebours 12 semaines à partir de la date de la course pour déterminer votre formation date de début. Certains coureurs peuvent préférer 16 semaines de préparation.

Étape 2

Planifier un minimum de trois points de qualité par semaine: une longue course, une course de tempo et un entraînement à intervalles. Faire elles se produisent les jours non consécutifs. Vous pouvez exécuter plus souvent, mais faire les autres jours pistes faciles durée de 30 à 60 minutes. Vous pouvez également cross-train avec l'entraînement en force, le vélo, la natation ou autre activité cardio les jours non-fonctionnement. Prendre au moins un jour de repos de toute exercice formel chaque semaine.

Etape 3

Maîtrisez votre formulaire de fonctionnement. Assurez-vous de porter des chaussures appropriées pour votre grève de pied pour optimiser votre économie et d'efficacité en cours d'exécution, ainsi que de garder des blessures à la baie. Gardez vos coudes pliés que vous exécutez et les conduire vers l'avant, plutôt que l'ensemble de votre corps. Respirez régulièrement et profondément - si vous êtes haletant, vous allez trop vite. Consultez un entraîneur si vous avez des doutes sur votre technique.

Étape 4

Taper la semaine avant l'épreuve en réduisant la distance de votre plus longue piste de 8-10 miles. Faire un entraînement de vitesse et le tempo séance d'entraînement de la semaine précédant la course, mais gardez-les courts - à seulement 30 minutes. Repos complet au moins un à deux jours avant la course. Resserré permet à votre corps de se ressourcer afin que vous avez de l'énergie maximale viennent jour de la course.

De longs

Etape 1

Assurez-long terme de votre première semaine dernière 6 ou 8 miles et augmenter progressivement la distance d'environ 1 mile chaque semaine jusqu'à ce que vous atteignez un maximum de 12 à 14 miles de la semaine 11.

Étape 2

Diminuer la distance de votre long terme tous les trois à quatre semaines pour donner une chance de recharger votre corps. Démarrez à nouveau avec un kilométrage de rampe-up la semaine suivante. Par exemple, dans un à trois semaines, exécutez 6, puis 7, puis sur 8 miles; dans quatre semaines, revenir 6 miles et de commencer avec 9 miles sur sept semaines.

Etape 3

Variez votre approche pour les longs runs. La plupart des semaines - en particulier dans les premières semaines de la formation - faire de longues courses lentes, à un rythme de une à deux minutes de retard demi-marathon rythme d'augmenter votre volume aérobie. Pendant les semaines moyennes de formation, insertion poussées de vitesse dans les miles ultérieures de vos longs runs. Deux à quatre fois au cours de votre long terme, vont pour un demi-mile à un mile au demi-marathon rythme ou plus rapide, puis reprendre votre rythme plus lent à long terme. Faites au moins deux longs runs rapide de finition dans lequel votre exécuter les deux premiers tiers à trois quarts de la distance totale à un rythme lent et ensuite choisir jusqu'à demi-marathon ou rythme plus rapide au cours des derniers miles.

Tempo Runs

Etape 1

Exécutez un tempo run hebdomadaire de former votre corps à déchets claires, en particulier l'acide lactique, de manière efficace. Effectuer le tempo de fonctionner à un rythme qui est juste en dessous de votre seuil anaérobie. Il devrait se sentir dur, mais pas impossibles. Votre but demi-marathon ou rythme légèrement plus rapide est approprié.

Étape 2

Effectuez votre premier tempo exécuté dernière à seulement 20 minutes. Ajouter cinq à 10 minutes à votre tempo exécuter chaque semaine jusqu'à ce que vous exécutez environ une heure au tempo dans la semaine 10.

Etape 3

Echauffez-vous pendant un mile avant le terme de tempo et refroidir pendant environ un mile après la course de tempo.

Intervalles

Etape 1

Planifiez une journée par semaine pour se concentrer sur des exercices de vitesse ou des exercices de colline. exercices de vitesse améliorer votre chiffre d'affaires de la jambe et des exercices de colline améliorer votre force de fonctionnement.

Étape 2

Une fois toutes les deux semaines, la colline de fonctionner répète pendant 30 à 45 secondes jusqu'à une pente raide à un effort intense. Marcher ou courir lentement vers le bas de la colline entre chaque répétition. Faire cette séance d'entraînement dure au moins 30 minutes ou 4-5 miles. Echauffez-vous avant et refroidir après.

Etape 3

Faire des intervalles de vitesse sur les semaines, vous ne faites pas de répétitions colline. Exécuter des intervalles de 400, 800 ou 1 600 mètres; récupérer à un jogging léger pendant deux à quatre minutes entre chaque intervalle. Visez un rythme 5K pour les intervalles de 400 mètres, 10K rythme pendant les intervalles de 800 mètres et demi-marathon rythme de course pour les intervalles 1600 mètres. Faites autant de répétitions d'une distance d'intervalle spécifique pour faire la séance d'entraînement derniers 5-8 miles, y compris un mile échauffement et un temps de recharge de mile. Par exemple, une séance d'entraînement six-mile pourrait impliquer un une-mile warm-up, trois exercices de vitesse 1600 mètres avec recouvrements 800 mètres entre eux et un temps de recharge de 1 mile.

Avertissements

  • Si vous ressentez des douleurs pendant vos courses qui ne se résorbent pas avec le repos, consulter un médecin. Vous ne obtiendrez pas plus vite si vous vous blessez.

Conseils

  • Courir plus ne signifie pas nécessairement que vous obtiendrez plus rapidement. Concentrez-vous sur la qualité de vos séances d'entraînement plutôt que la distance vous exécutez chaque semaine.

Vous pourriez aussi aimer