De bonnes habitudes d'entraînement pour les hommes à la maison


De bonnes habitudes d'entraînement pour les hommes à la maison


La salle de gym ne est pas le seul endroit pour obtenir un excellent entraînement. Vous pouvez gagner du temps et de l'argent en exerçant à la maison, et il vous donne pas d'excuses pour éviter l'exercice. Bonnes routines d'entraînement pour les hommes à la maison devraient inclure cardio, exercices de résistance et de la formation de flexibilité au moins trois à cinq jours par semaine.

Oui, vous pouvez faire du cardio

Cardio est essentielle pour réduire votre risque de maladie et de maintenir un poids santé, selon l'American College of Sports Medicine. A la maison, vous pouvez utiliser vos escaliers pour faire du jogging ou de monter et descendre pour augmenter votre fréquence cardiaque. Marche, le jogging ou le vélo dans votre quartier est également efficace. Si l'espace et de l'argent permettent, investir dans une pièce d'équipement comme un tapis roulant, vélo d'intérieur ou elliptique. Obtenez au moins trois à cinq jours de cardio chaque semaine. Former pendant 20 à 60 minutes à une intensité modérée à élevée pour de meilleurs résultats.

Flex vos muscles

Résistance exercices de formation doivent être effectuées au moins deux ou trois fois par semaine à des jours non consécutifs. Choisissez un exercice pour chaque groupe musculaire majeur, ou des exercices multi-articulaires qui a frappé plus d'un muscle à la fois. Inclure des exercices pour le dos, la poitrine, les épaules, les biceps, les triceps, les abdominaux, les hanches et les fessiers, les cuisses et les mollets. Faites deux à quatre séries de huit à 12 répétitions. Un entraînement complet peut inclure les lignes d'haltères, pompes, presses de l'épaule, les squats avant, boucles biceps, fentes de marche et commissions occultes triceps - arrivée sur le sol avec des craquements de vélo.

Aucun assemblage requis

Effectuez cette maison entraînement du Conseil américain sur l'exercice qui frappe l'ensemble de vos principaux groupes musculaires sans l'équipement nécessaire. Lancer sur le sol et effectuer un pont Glute, lever les hanches de haut en bas. Rouler sur votre estomac et effectuer membre controlatéral soulève pour votre dos et des fessiers. Rouler sur un côté et effectuer un enlèvement de jambe avec la jambe du haut, puis une adduction de la jambe avec la jambe inférieure. Changez de côté pour obtenir les deux jambes. Rester sur le côté, effectuer une planche de côté en soutenant votre poids sur votre coude et pieds, lever les hanches de haut en bas. Changez de côté pour l'équilibre. Revenir à votre estomac et faire des pompes de vos genoux ou les orteils. Levez-vous et faire en alternance fentes avant, puis un ensemble de fentes alternées secondaires. Terminer dos sur le plancher avec des craquements inverse en décubitus dorsal et craquements de base.

Pimenter

Vous pouvez ajouter courts intervalles cardio pour cette maison entraînement pour le rendre plus amusant, et de combiner votre cardio et de musculation. Effectuer deux exercices de résistance, une série de chaque, puis effectuez l'une minute de cardio. Escaliers courir, faire des pantins, sauter à la corde ou même faire un exercice de pliométrie comme les squats de saut ou burpees. Gardez alternant deux exercices et une minutes de cardio. Faites tout votre circuit de deux à quatre fois à travers et se terminer par un étirement. Vous pouvez également investir dans quelques différentes bandes de résistance, ou des haltères réglables, de changer vos exercices de résistance. Ils sont peu coûteux, vous donnera beaucoup d'options d'exercice et ne prennent pas beaucoup de place.


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