Comment améliorer Courir Endurance


Comment améliorer Courir Endurance


Que votre objectif est d'augmenter votre kilométrage de fonctionnement quotidien ou totaux hebdomadaires miles, vous pouvez améliorer votre endurance courir en suivant un programme de formation efficace. Le programme approprié combine descentes d'entraînement hebdomadaires et la formation de résistance régulière avec une bonne nutrition, que chaque morceau du programme fournit une fonction essentielle dans la construction de l'endurance.

Etape 1

Exécutez plus de miles chaque semaine. Vous pouvez augmenter votre volume total de fonctionnement en augmentant soit la distance de chaque course ou ajouter plus de points. Cela permet à votre corps pour développer les systèmes nécessaires pour obtenir plus de sang et d'oxygène vers les muscles qui travaillent. Cependant, limiter l'augmentation à plus de 10 pour cent par semaine pour permettre au corps le temps de se adapter et de réduire le risque de blessure. En d'autres termes, si vous course de 15 miles cette semaine, vous devriez viser à fonctionner sans plus de 16,5 miles semaine prochaine.

Étape 2

Inclure une piste de tempo par semaine. Une piste de tempo est effectué à environ 80 à 90 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale, soit environ 30 à 40 secondes plus lent que votre rythme de course de 5 km, souvent décrite comme "confortablement dur." Courses de tempo contestent le seuil de lactate, ou le point où les muscles se fatiguent. Avec tempo régulier se exécute, le corps va se adapter et le seuil de lactate deviendra plus élevé.

Etape 3

Intégrer une séance d'entraînement de résistance de deux à trois fois par semaine, en se concentrant sur tous les grands groupes du corps muscles. La résistance peut provenir de poids libres, des machines, poids corporel ou des bandes, en fonction de ce qui est disponible. Au minimum, le programme de la force devrait inclure des squats, push-ups et des planches, car la combinaison de ces trois exercices se renforcer tous les principaux muscles du corps. Comme le temps le permet, avantage supplémentaire serait acquise d'inclure des exercices plus spécifiques du muscle tels que les ascenseurs morts, des lignes, des boucles biceps et triceps extensions. L'augmentation de la force musculaire et l'endurance entraîne les muscles à travailler plus longtemps avant d'atteindre la fatigue et qui se traduit par être capable de courir plus longtemps.

Étape 4

Consommer un régime alimentaire nutritif, riche en glucides, modéré en protéines et faible en gras pour vous assurer d'avoir assez d'énergie pour terminer votre course. Le régime alimentaire d'un coureur devrait être constitué de 60 à 70 pour cent de glucides, 12 à 15 pour cent de protéines et pas plus de 30 pour cent à partir de sources de matières grasses, selon la MarathonGuide.com. Les coureurs doivent également se concentrer sur rester bien hydraté, l'eau potable régulièrement tout au long de la journée et avant, pendant et après l'entraînement.

Avertissements

  • L'augmentation de la durée ou l'intensité de la formation tourne trop rapidement peut augmenter la probabilité de se blesser. Faites preuve de prudence et de faire de petites augmentations de pas plus de 10 pour cent chaque semaine.

Conseils

  • Augmenter courir durée ou l'intensité que les descentes d'entraînement deviennent plus faciles.

Choses que vous devez

  • Chaussures de course
  • bandes d'exercice ou de tubes

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