Faites ceci, pas cela


Faites ceci, pas cela

Vue d'ensemble

Que votre objectif est de perdre quelques kilos en trop, augmenter votre presse de banc, le train pour un marathon, ou tout simplement se sentir mieux, la salle de gym - et plus précisément, la partie qui détient tous les haltères, haltères et autres frais, brillant Hartwig - est un excellent endroit pour commencer.

D'innombrables personnes touchées déjà les poids sur une base quotidienne, même si certains peuvent faire plus de mal que de bien. Il n'y a pas une telle chose comme un exercice de contre-indication, à contre-exerciseurs. Autrement dit, et en utilisant un exemple courant, tout le monde ne peut ni ne doit entrer dans la salle de gym sur un jour, mettre une barre sur le sol et soulevé de lui. Trop de facteurs - l'histoire de la formation, de l'histoire des blessures, de la mobilité et des déficits posturaux - entrent en jeu qui peuvent affecter la sécurité du mouvement, encore moins son efficacité.

Mais ce ne est pas seulement les débutants qui ont besoin de se préoccuper de leurs choix d'exercice. Un certain nombre d'exercices les plus communs, effectuée à la fois par l'expérience ainsi que le novice, ont le potentiel d'entraîner des blessures sur la route.

Tout comme il existe des alternatives plus saines pour certains aliments, il ya aussi des alternatives plus saines pour certains exercices qui offriront non seulement les résultats que vous cherchez, mais aussi la sécurité dont vous avez besoin lorsque vous vous déplacez vers vos objectifs.

Flexion répétée, ce est ce qui se produit lorsque vous effectuez des craquements ou des redressements assis, est le mécanisme exact de la hernie discale.

Pourquoi mes ischio-jambiers crampes?

Il ne est pas rare pour les ischio-jambiers de la plupart des stagiaires à se contractent lors de l'exécution de la flexion des jambes planche de glisse pour la première fois. Mais pourquoi est-ce?

Souvent une crampe survient lorsque le muscle se efforce de raccourcir dans une position désavantageuse. Avec les flexions des jambes planche de glisse, par exemple, lorsque les genoux sont pliés, les ischio-jambiers sont déjà raccourcis et incapable de produire la force nécessaire pour maintenir cette position de mauvaise levier, l'extension de la hanche.

Aggravant le problème, ne oubliez pas que les fessiers sont plus puissant extenseur de la hanche du corps, avec le groupe à la cuisse loin derrière. Que ce soit dû à des habitudes de travail sédentaires, l'inactivité ou mauvaise conception des programmes, les fessiers sont généralement faibles. Lors de l'exécution de la flexion des jambes de planche de glisse, par conséquent, les ischio-jambiers sont obligés de prendre la relève. En conséquence, les ischio-jambiers, normalement un agent de synergie dans l'extension de la hanche, agissent maintenant comme une machine motrice. Ainsi crampes se produit.

Pour contourner les crampes, renforcer vos fessiers et les amener à commencent à tirer comme ils sont censés le faire.

Une des façons les plus simples de le faire est d'incorporer des ensembles de ponts glute dans votre journée.

Pour effectuer ponts, allongé sur le dos, les genoux pliés et les pieds pointant directement. Poussant à travers les talons, soulevez vos fesses sur le sol environ 6-8 pouces et presser aussi dur que vous pouvez pour deux à trois secondes comptage. Retour à la position de départ et répétez pour un total de 10 répétitions. Filmez pendant trois à six ensembles, répartis à travers la journée.

Avez Conseil presses banc, pas des dips banc

Conçu pour cibler les triceps, les muscles à l'arrière de votre bras, dips banc sont fréquemment jouées dans les gymnases locaux. Qu'est-ce qui ne est généralement pas connu, cependant, est juste combien cet exercice peut battre vos épaules.

dips banc sont effectuées en plaçant vos bras derrière votre corps, les paumes sur un banc. En termes techniques, cela signifie que vous placez votre articulation de l'épaule en extension maximale et la rotation interne, réduisant l'espace sous-acromial. Ce seul souvent entraîner une coiffe des rotateurs irritée.

De là, avec vos pieds sur le sol, vous baissez votre corps de haut en bas à plusieurs reprises dans l'espoir de tonifier et développer vos triceps. Et pendant ce temps vous effectuez cet exercice, vous êtes massivement aggraver vos épaules.

Une bien meilleure option est des presses à carton, et Bret Contreras, un spécialiste et auteur de l'e-book certifié force et de conditionnement "Techniques avancées en Fessiers Maximi Renforcement», acquiesce. presses du Conseil, at-il dit, "sont sans doute l'un des meilleurs exercices pour construire triceps solide comme le roc. Parce que vous êtes en diminuant l'amplitude du mouvement de la barre doit se déplacer et de se concentrer presque exclusivement sur la moitié supérieure du mouvement, vous sommes vraiment forcer le triceps à prendre sur une plus grande partie de la charge. De plus, ce est beaucoup plus l'épaule-friendly ".

Pour se préparer à des presses à carton, prendre deux ou trois pièces de 2 par-4 de bois, allant ne importe où de 12 à 24 pouces de longueur, et la bande ou agrafer ensemble. Maintenant, placez le bois sous votre chemise ou, mieux encore, avoir un partenaire d'entraînement les tenir en place sur votre poitrine. De là, mis en place comme vous le feriez normalement pour une presse de banc.

Unrack le poids, puis abaissez la barre, en veillant à laisser le bar «puits» dans les conseils d'administration. Pause pendant un à deux-deuxième chef d'accusation, puis appuyez sur le poids vers le haut. Répétez l'opération pour le nombre désiré de répétitions. Souvent huit à 10 répétitions seront suffisantes.

Avez-planche de glisse jambe Curls, Pas flexions des jambes typiques

Vous savez que engin où vous soit Allongée sur le ventre ou assise bien droite en elle et détendez vos talons vers votre derriere? Ce sont les flexions des jambes. Et tandis que certains magazines et professionnels du conditionnement physique seront Wax Poetic sur l'exercice et comment il est idéal pour renforcer les muscles ischio-jambiers, ce est en fait une perte de temps totale.

Dans son livre, "Advances in formation fonctionnelle: techniques de formation pour les entraîneurs, les entraîneurs personnels et les athlètes», de renommée mondiale entraîneur de la force et auteur, Mike Boyle, "Le groupe à la cuisse, un extenseur de la hanche secondaire, est encore, à tort formés comme un genou fléchisseurs [talons de curling vers la crosse]. ... ischio-jambiers sont seulement fléchisseurs du genou dans les milieux non-fonctionnels. Dans toute activité locomotrice, la fonction du groupe ischio-jambiers ne est pas de fléchir le genou, mais d'étendre la hanche ".

Boyle poursuit en disant que «des exercices comme les flexions des jambes forment les muscles dans un modèle jamais utilisé dans le sport ou dans la vie réelle."

En fait, la tendance à former les muscles ischio-jambiers de manière non fonctionnel peut expliquer les événements près de épidémiques de souches ischio-jambiers vu dans le sport professionnel, ainsi que dans les activités quotidiennes comme le basket pick-up, les ligues de softball de loisirs et le jogging.

Les fessiers sont plus puissant extenseur de la hanche de votre corps; les ischio-jambiers sont secondes. Parce que nous faisons généralement peu avec nos mégots, mais assis sur eux, les fessiers sont souvent plus faibles que d'une serviette en papier humide. En tant que tel, il est important d'effectuer des mouvements qui les renforcent ainsi que les ischio-jambiers.

Un exercice qui peut faire exactement cela est flexions des jambes planche de glisse, popularisés par Boyle. Parce que les genoux sont pliés au cours de cet exercice, les ischio-jambiers ne sont pas en mesure de contribuer autant et les fessiers sont forcés de devenir l'acteur principal.

Pour effectuer les flexions des jambes planche de glisse, allongé sur le dos sur une planche de glisse avec vos genoux pliés et les pieds sur le planche de glisse. Effectuer un ascenseur de la hanche simples; ce est-à apporter vos hanches sur le sol et serrer les fessiers. De là, tout en se assurant de garder les hanches, ne pas les laisser toucher le sol, redressez et d'étendre vos jambes, puis glissez-les revenir à la position de départ.

Vous remarquerez vos fessiers sont obligés de cotiser pour garder vos hanches en extension, tandis que vos muscles ischio-jambiers fonctionnent à la fois à résister à l'extension de la jambe et produisent la flexion du genou. Et ce est pourquoi ce est un tel grand exercice.

Ce est beaucoup plus difficile qu'il n'y paraît. Et pour beaucoup, vos muscles ischio-jambiers juste pourrait crampe due au fait vos fessiers ne font pas leur travail. Si cela vous arrive, essayez de démarrer avec l'ascenseur de la hanche, puis, lentement, redressez vos jambes aussi loin que vous pouvez sans permettant à votre cul à toucher le sol. Enfin, réduire vos hanches au sol, puis glisser vos pieds vers la position de départ, ascenseur de la hanche, répétez.

Idéalement, vous devriez faire deux à trois séries de huit à 10 répétitions.

Si vous ne avez pas accès à une planche de glisse, vous pouvez utiliser planeurs de meubles, ou même une serviette, sous vos pieds pour obtenir le même effet.

Avez Pallof Presses autres Craquements ou Situps

Pour la dernière décennie, probablement pas d'exercice a été plus universellement vilipendé dans la communauté de remise en forme de la crise abdominale ou situp - et à juste titre. Compte tenu de sa popularité auprès des amateurs de fitness, il semble presque contre-intuitif de penser qu'un tel exercice populaire pourrait être considéré comme nocif.

Alors que les livres entiers ont été écrits sur le sujet - notamment Stuart McGill "Ultimate Fitness et Performance Retour" - la version courte est la suivante:

- Chaque crunch ou lieux Situp environ 730 lbs. de la charge de compression sur la colonne lombaire.

- Comme McGill a démontré à maintes reprises dans ses recherches, flexions répétées, ce est ce qui se produit lorsque vous effectuez des craquements ou des redressements assis, est le mécanisme exact de la hernie discale.

- Alors que la flexion du tronc est en effet une action des muscles abdominaux, la "fonction" principale de l'ABS est de résister à la force de rotation; ce est, à promouvoir la stabilité de base et le transfert plus efficace de la force par le maintien de positionnement lombo-pelvienne-hip appropriée en présence de changement.

- Et marteler le dernier clou dans le cercueil, des craquements et des redressements assis ne fait rien de plus que de faire le sternum près au bassin, qui ne font pas votre posture des faveurs.

Au lieu de craquements ou redressements assis, faire la presse Pallof. Nommé d'après physiothérapeute John Pallof, cet exercice vise votre coeur et la colonne vertébrale est aussi plus convivial.

Pour commencer, tenir perpendiculaire à une colonne de câbles et fixer une poignée à hauteur de poitrine. Saisissez la poignée avec les doigts des deux mains entrelacées, puis faire quelques pas de côté éloigné de la colonne, en plaçant la poignée contre votre sternum. Garder votre poitrine et la tête haute, vos épaules en arrière et vos pieds légèrement plus large que la largeur épaule-dehors ", appuyez sur" la poignée de votre corps jusqu'à ce que vos bras sont en extension complète en face de vous.

Maintenez cette position pendant deux à trois secondes comptage. À ce stade, vous devriez vous sentir votre coeur "se engager" dans un effort pour vous empêcher de tourner. Ce est la stabilité de base dans sa forme la plus pure.

De là, mettre vos mains en arrière vers votre poitrine - nouveau veillant à ne pas faire tourner votre torse - et répétez le processus pour le nombre désiré de répétitions. Pour cet exercice, huit à 10 répétitions pour deux à trois séries, des deux côtés, doivent être adéquates.


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